年过四十，很多跑步者会发现自己陷入一种尴尬情况：跑步习惯没变，甚至跑量还比年轻时减少，但身体的“反馈”却越来越强烈——膝盖开始隐隐作痛，小腿酸痛迟迟不消，甚至连跑完后的腰背僵硬与疼痛，都要持续好几天才能恢复。
通常，人们把这些归咎于关节老化或软骨磨损，于是开始盲目补钙、戴护膝，或更换更贵更好的跑鞋。
中医认为，40岁是分水岭。《黄帝内经·素问》指出，40岁之后，人体的肾气开始自然衰退。跑步呈现的疼痛表象，其实隐藏着更根本的问题：气与血已经跟不上筋骨了。
40岁跑步，也面对心脏疾病问题，猝死年龄很多都发生在40岁后。3月24日，中国教育网红张雪峰在公司跑步后身体出现不适，送院不治，死因是心源性猝死。
跑步带来的痛，不是身体在惩罚你，而是在提醒你，真正的健康，不是靠意志力硬扛，而是靠养出来的底子来支撑这份对运动的热爱。身处“不惑之年”，跑步应注意哪些伤患端倪？肢体酸痛感、膝盖痛、背痛等疼痛问题，又有什么西医防治之法？
跑步后怎么养才是关键
新加坡同济医院中风痛症针灸组长／高级顾问中医师谭翠蝶博士受访时指出，《黄帝内经》指出“四十，而阴气自半也，起居衰矣”，可见40岁后，肾精与气开始亏虚，人体开始“退化”，恢复能力下降，骨密度与关节承压能力减退，则运动损伤风险增高。因此，中壮年人跑步的关键，不在于“能不能跑”，而在于“跑步后怎么养”。
她说：“跑步损伤往往源于‘失衡’。过量高强度运动可导致过度训练综合征，表现为越跑越累，睡眠差，心率异常等。”中医认为“久行伤筋”，长时间过度跑步可损伤肾气，耗伤气血。“肾主骨”“肝主筋”，腰为肾之府，膝为筋之府，肾气不足，肝血亏虚易引起腰膝酸软、疼痛等症状，日久还可形成慢性损伤，如膝关节退变、跟腱炎与足底筋膜炎等。
此外，剧烈运动常伴随大量出汗，耗气伤阴，长期如此可引起心悸、胸闷、口干、咽燥等“阴虚火旺”表现。对健康人而言，这类变化多为暂时性，但若患有心血管疾病，则有可能造成不可逆损伤。
谭翠蝶医师认为，除了量与强度，运动方式同样重要，强调因人而异。例如足球、羽毛球等运动需频繁的急停、变向，对关节和肌力要求较高。相比之下，跑步和游泳动作更为稳定。对于缺乏运动的人而言，前者更易造成韧带或肌腱损伤，建议优先考虑后者。患有膝关节问题、肥胖症或心血管疾病者，更适合游泳、快走、骑脚车等低冲击运动。骨质疏松者除了跑步还须配合抗阻训练，如提哑铃、阻力带锻炼，以及平衡和柔韧性训练，如太极拳、八段锦、瑜伽等，增强肌力，降低跌倒和骨折风险。
中医养生跑步有方
针对40岁以上人群，从中医养生角度，跑步应该如何调整？比如频率、强度、时间，以及是否需要配合调养，如针灸、食疗？
谭翠蝶医师指出，任何运动都有风险，运动前热身，运动后拉伸，及逐步提高强度，都是降低受伤风险的方法。跑步建议每周3次，每次30至45分钟，避免每天跑，而且应在日出之后、日落之前进行。清晨过早运动会伤阳气，夜晚过度运动则影响睡眠，而且这两个时段气温较低，运动时易受风寒而生病。
她说，中医在软组织损伤与肌肉劳损等调理方面有一定优势，如针灸、推拿、中药等可活血化瘀，舒筋通络，有助缓解疼痛，促进恢复。但对于骨折或严重韧带损伤，须及时接受规范的西医治疗。平时保健可艾灸关元、足三里、命门等穴位，每周2次，运动后拍打经络，提升恢复力，预防腰酸膝痛。
食疗方面，平时可以进食一些补肾健脾的食品，如黑芝麻、山药、枸杞等，不建议盲目使用“补肾壮阳药”和摄取过量蛋白质，“调养重于进补，平衡胜过猛补”。另外，应忌食生冷及油腻甜食，以免寒气与痰湿影响气血运行，导致身体疼痛。
总而言之，适当规律运动可延缓衰老，维持身体机能。运动后的调养也极为重要，谭医师说：“会跑的人不稀奇，会修复的人，才跑得久。”
跑步常见肌肉骨骼损伤
奥迈骨外科中心矫形和骨外科蔡克祥医生指出，跑步最常见的肌肉骨骼损伤包括：
·足底筋膜炎：最常见的慢跑损伤之一，足底筋膜炎的患病率高达17.5%，马拉松跑者中尤为常见。常见症状包括足底筋膜发炎而刺痛，其诱因包括反复受力，过度训练，在坚硬地面上跑步以及穿着不合适的运动鞋。
·跑步膝：常见于马拉松跑步者，约15.3%会受此症影响，通常因过度训练，肌肉紧张或足部支撑不足引起，导致膝盖前方或膝盖骨周围疼痛。
·跟腱炎：在跑步人群中的年发病率为7%至9%，会导致跟腱疼痛、肿胀和僵硬。该病症通常由反复性劳损，运动量突然增加，肌肉紧张，或不良运动姿势，如过度内翻，即行走或跑步时脚部向内翻转所引起。
·踝关节扭伤：患病率高达13.69%。训练不足的跑者，其患病率高于精英跑步者，因为跑步可能导致踝关节意外扭转，尤其是当新手跑姿不正确，且未接受过在不平坦地面上跑步的充分训练时。
·应力性骨折：占所有跑步损伤的比例高达20%。这种骨骼上的微小裂纹通常出现在脚部或小腿，会导致局部慢性疼痛、肿胀及活动时疼痛。通常由反复受力，活动量突然增加及足部畸形如扁平足或高而僵硬的足弓造成。
蔡克祥医生强调，未经训练的跑步者，尤其中壮年后才开始练跑，比有经验者更易受伤。数据显示，每1000小时跑步，新手跑步者约发生33次受伤，而有经验者仅发生7.7次。根据他的临床实践，未经循序渐进训练就贸然投入长跑的新手中，最常见的两种伤病是跟腱病变和应力性骨折。这是因为这些人此前一直过着久坐不动的生活，突然开始进行高强度长距离跑步时，骨骼没有足够时间适应而导致损伤。
现在流行跑马拉松，40岁后的参加者不少。经验不足者在开始马拉松训练或尝试马拉松之前，更应谨慎。蔡医生说，长距离跑步作为一项负重运动，对肌肉骨骼系统有益，例如能增强骨骼和关节的强度。然而，缺乏经验者也更易受伤，因为他们的组织耐受性还未达到足以应对高冲击耐力运动所带来的重复性压力的程度。许多业余跑步者还会犯各种训练错误，例如“冷启动”直接参加马拉松，或过快增加跑量，这些行为都可能导致组织负荷超过其承受能力。
蔡克祥医生建议，参加马拉松训练前可咨询骨科专家，有助于初学者发现并处理潜在问题，例如扁平足或过度内翻。这些问题不仅会给日常生活带来困扰，在高强度训练负荷下更易导致受伤。
除了诊断潜在病症外，医生还能评估并治疗现有的疼痛或旧伤，例如踝关节不稳或应力性骨折，以防这些问题发展成慢性疾病。
循序渐进保护心脏
从心脏疾病专科角度来看，中壮年人开始初学跑步计划前，应该了解哪些重要事项？
康灵心脏心血管中心心脏科高级顾问医生柯杰利受访时指出，40岁以上者在开始跑步计划时，应以安全为首要考量，循序渐进地适应跑量，以保护心脏。最需要关注以下几点：
一、运动前体检：年过40且长期缺乏运动者，务必做身体检查，以评估高血压、高胆固醇、糖尿病或心脏病家族史等风险因素。
二、循序渐进：心脏和肌肉一样，需要时间适应新的、强烈的压力。初学跑步者应从步行或轻度慢跑开始，逐渐提高强度，以避免心脏过度劳累。安全参考标准是，每周增加运动量不超过10%。
三、监测心率：建议使用设备监测心率。对于初学者而言，合适的运动目标是最大心率的50%至70%（最大心率估算公式是，220减去个人年龄）。
四、重视热身和放松运动：这些环节至关重要，既能避免因运动负荷突然增加给心脏造成冲击，又能帮助心脏在运动后安全恢复。
五、权衡长期益处与短期风险：虽然开始新锻炼计划可能会在短期内轻微增加心脏事件风险，但跑步的长期益处显著，包括降低血压，改善血液循环，以及降低心脏病发作风险。
柯杰利医生说：“人们常提倡‘80%法则’，即跑步时80%时间保持轻松，能交谈的配速，只有20%的时间加快速度。这样既能锻炼有氧系统，又不会给初跑者的身体造成过大负担。”
初学者安全训练方案示例
跑步发生心脏猝死意外，最常出现在身体尚未适应运动的人群中，尤其是在进行突然的高强度运动时。以下是针对40岁以上初学者的安全训练方案示例：
一、初步筛查与准备
训练前，先接受心血管筛查，识别潜在风险，特别是此前一直处在久坐不动的生活状态中。开始跑步前，先通过定期步行来建立有氧运动的基础。
二、循序渐进训练
采用跑走结合方法，交替进行短时间慢跑和步行，防止心血管系统承受急性过载。缓慢增加距离和强度，让心脏有时间适应。应避免直接投入半程马拉松等高强度训练，因为过度耐力运动可能会在短期内增加心脏病风险。
三、监测与安全措施
倾听身体发出的信号。若出现不明原因的头晕、心悸、胸痛或极度气短等预警症状，立即停止跑步并求医。保持充足水分至关重要，但应避免过量饮水，以防低钠血症的发生。
跑步者在训练过程中，应注意哪些信号可能提示潜在的心脏问题？
·胸痛、胸闷或胸压感，这种感觉可能放射至左臂、下颌、颈部、背部或腹部； ·异常呼吸困难； ·头晕、眩晕或昏厥； ·心悸，感觉心跳过快、颤动或不规律； ·过度或异常疲劳，疲惫程度与运动量不成比例； ·突然冒冷汗或恶心，可能伴随心脏不适。
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