Hyrox健身赛的人气不断攀升，你会否跃跃欲试？
4月3日至5日在国家体育场举行的健身赛AIA Hyrox Singapore吸引1万4500人参加，其中约65%为本地人，而且并不都是魁梧的“肌肉男女”。事实证明，只要锻炼时间充足，训练得当，Hyrox绝非高不可攀。
六旬母与女儿组队参赛
喜欢运动的家庭主妇叶宋碧茹（60岁），上个月和女儿组成二人队，在1小时52分钟内合作完成Hyrox比赛的八组指定动作：1000米滑雪机（1000m SkiErg）、50米雪橇推进（50m Sled Push）、50米负重绳索拖拉（50m Sled Pull）、80米波比蛙跳（80m Burpee Broad Jump）、1000米划船机（1000m Row）、200米壶铃农夫走路（200m Farmers Carry）、100米沙袋负重弓箭步（100m Sandbag Lunges）、100个药球掷扔（100 Wall Balls），每组动作之间有一公里跑步。
叶宋碧茹说：“有人说我这个年龄不该做剧烈运动，其实要看情况。我对自己的体能有信心，喜欢尝试新活动，也相信女儿会帮助我。”
叶宋碧茹原本每周做至少一次高强度间歇训练（HIIT），也参加社区运动课。比赛前两个月，女儿郑惠之（28岁，供需计划专员）带她一起上自己常去的健身教室，做Hyrox相关练习。
郑惠之指出，妈妈的体能原本就不错，而且母女俩的目标是完成比赛，时间快慢无所谓，她希望妈妈不要有压力，享受过程最重要。
她的目标达成了——叶宋碧茹说她喜欢比赛气氛，在现场感觉特别有动力。她计划接下来邀约一起运动的朋友组队参赛。
四人赛对新手更稳妥
健身教室Peak360品牌经理兼教练丁筱珮（41岁）擅长训练40至60岁的学员，她上个月和同龄朋友组成双人队参加Hyrox比赛，接下来准备召集50岁以上的学员，组成四人队参加本地下一场Hyrox（日程尚未公布，预计在今年底之前举行）。
Hyrox的卖点之一是有不同参赛类别，没有时间限制。可参加个人赛，亦可两人或四人一组参加双人或接力赛。只要年龄在16岁或以上，不论男女老少、有无经验，都可随意组队参加公开赛，根据自己的能力与节奏完成比赛。每个项目（如个人赛、双人赛）的每个年龄段中，最快完成比赛的前三名将登上领奖台。
丁筱珮建议新手组成四人队参赛，即每人只需负责两组动作并跑完（或走完）两公里。她强调：Hyrox考验耐力，报名个人赛就必须独自完成八组动作和8公里路程，四人接力是更稳妥的选择。
她建议乐龄人士每年锻炼两组动作，今年先尝试两组，明年再挑战另外两组，如此一来既能持续学习新动作，又不会给自己带来太大压力。当然，前提是身体健康状况良好；若有疑虑，最好先咨询医生意见。
此外要注意训练方式。丁筱珮说训练要循序渐进，若平时习惯久坐不动，或无运动习惯，备赛时间应预留6至8个月；如每周运动一次，则可用3至4个月备赛，训练频率要增至每周两三次（每次一小时）；至于平时已固定每周上健身房三四次的人，即使尚未针对Hyrox进行专项训练，通常两三个月也足以做好准备。
学正确技巧勿操之过急
丁筱珮提醒：Hyrox动作看似简单，但暖身不足或用错技巧容易受伤。她建议找私人教练或报名上课，学习正确技巧，既可降低受伤风险，也能学会以更省力的方式完成动作。预算或时间不足？她建议至少一周一次请专人指导；要是选择上课，人数在20人以下为佳，否则教练可能难以关注个别学员。
丁筱珮一般不会一开始就让学员练习Hyrox比赛动作，而是从更基本的动作开始训练，例如要做波比蛙跳，先要掌握在地上爬行；练习药球掷扔前，先练习两人一组互相投球、接球；做负重弓箭步前先练弓箭步，必要时可扶着椅子。
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丁筱珮提醒：练习和比赛都不宜操之过急，新手参赛不必在意用多少时间完成比赛，能够顺利完成比赛就是成功，如果累到无法跑完一公里，改为快走也行，不必勉强。
“Hyrox比赛不是终极目标，更重要的是你会因为备赛训练而培养起来的能力。你可以爬万里长城、去日本旅行时自己拎着行李箱爬楼梯。很多年长者开始健身后，发现自己上下楼梯更得心应手，搭地铁时不用抓把手，可以坐在地上陪孙子一起玩。过去很多做不到的事，很多年长学员都因为开始健身而做到了。”
高强度训练易致过劳损伤
开始锻炼就会看到进步，但过于激进可能弄巧成拙。根据三名受访医生和物理治疗师的观察，与Hyrox有关的受伤案例近几年明显增加，而且很多是在训练时（而不是比赛中）受伤。受伤的多为长期久坐，或原本运动量不大，也可能是一直从事其他运动，却忽然投入Hyrox高强度耐力训练，如不习惯长时间跑步与重复性负重运动，容易造成过劳性损伤。
盛港综合医院骨外科部门顾问医生赵迅祺举例，常见问题包括肩腱受伤、膝盖以及下背疼痛，通常与训练量激增或强度忽然飙升有关；也可能是做负重动作时技巧不正确、恢复时间不足，或在身体感觉疼痛时仍继续训练所致。较严重但相对少见的伤患，则包括韧带或软骨损伤、半月板撕裂、椎间盘突出、急性跟腱断裂以及应力性骨折。
他说：“大部分Hyrox相关伤患不用做手术，一般对策是调整活动或动作、物理治疗、渐进式肌力训练，然后逐步恢复运动计划。”
赵医生提醒：如果无视症状，继续进行高强度训练，小伤可能恶化成大伤或慢性伤害。因此，一旦出现不适，应尽早求诊和接受治疗，才能更顺利康复。
Oxford Cartilage & Sports Centre骨科外科医生王庭霖副教授指出，Hyrox最常见的运动伤害包括膝盖与软骨超载，特别是容易被负重动作影响的髌股关节（patellofemoral joint），超载损伤往往是在疲劳时重复做弓箭步或投掷药球所致。另一常见问题，是在疲劳情况下累积过多跑步量，久而久之可能引发阿基里斯腱病变（Achilles Tendinopathy）。
根据王教授的观察，很多Hyrox运动员干劲十足，有患者甚至认为“痛苦等于软弱离开了身体”，即便感觉疼痛也会咬紧牙关继续训练，这样其实可能造成身体受伤。
王教授提醒，如出现以下情况，务必停止训练：
- 持续疼痛（休息也无法缓解）；
- 训练过程中疼痛越来越剧烈；
- 膝盖持续红肿或有压迫感；
- 膝盖有机械性症状，如弹响、卡顿或缺乏稳定性。
保持合理节奏至关重要
Orchard Health Clinic物理治疗师林康盛提醒新手：Hyrox是一场“伪装”成力量竞赛的耐力赛，无论是备赛训练或比赛过程，保持合理节奏至关重要；如果缺乏休息，每天进行高强度训练，几乎可以说是通往受伤的“最快途径”。
此外，应选择合适的鞋款，因为它能为负重动作提供稳定性，也能在8公里跑步中提供足够缓冲；比赛当天不宜穿新鞋，以免身体因尚未适应而增加受伤风险。
林康盛说：“年龄不是完成Hyrox的最大阻碍，近期越来越多年长选手成功完成比赛。但记得不要操之过急，坚持循序渐进的训练计划，专注提高肌力，拥有强壮的肌肉才能在高难度比赛中保护关节。”
赵医生则说，Hyrox是充满乐趣又能提供社交机会的运动，年龄不应成为参赛的阻碍。只要采取渐进式训练，留意身体发出的信号，Hyrox可说是加强肌力与耐力的良好方法。“参赛者的目标不应该只是完成比赛，而是适当准备，安全完赛，长期维持健康、活跃的生活方式。”
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