一道菜的调味是恰到好处还是淡而无味，答案因人而异。要更好地掌控钠的摄取量，调整味蕾以及自己对于钠的接受度也很重要。
共和理工学院健康管理与推广学的营养学讲师曾蕙莹说，味蕾可以“训练”，一般只要两周就能有所成效，“改吃酱料较少的菜肴，并且持续至少两周，就能开始接受钠含量较低的食物。”
要调整味蕾，可尝试曾美仪提出的“3R减钠三部曲”：
- Rethink（重新思考）：回想自己的饮食习惯，平时吃的东西当中，哪些的钠含量较高？自己下厨时，哪些菜肴加了最多含钠调味料？
- Replace（取代）：自己常吃的高钠食品有哪些替代品？大量使用的含钠调味料，能否用姜、葱、蒜、香草、香料、米酒或绍兴酒取代？
- Reduce（减少）：减少食用高钠食品的次数，或减少调味料。
例如常吃拌入大量酱料的干面，可考虑改吃汤面，或要求摊贩减少酱料用量。若常吃加工肉类的话，可以原型蛋白质来源如肉、鱼和豆类取而代之。
除了调整味蕾，还有什么方法能让自己享受低钠食物？曾蕙莹建议，放慢用餐速度，就能更好地品尝食物风味。此外可在装盘时下点心思，例如确保菜肴含多种颜色的食材，以及用香草点缀，都能给用餐体验加分。
此外，可采用口感各异的食材。姚莲栗建议在沙拉、燕麦和酸奶中加入无盐坚果和籽类，沙拉则加入苹果、梨、莓果和石榴。她说：“市场上有很多种香味浓郁的植物、草药和香料，我们也不该忽略番茄、红萝卜和香菇这些能够给食物添加甜味和umami（鲜味）的材料。别再自我限制，我们不必只用食盐或一般的酱料。”
多懂一点钠、盐与代盐
钠（sodium）与钙、铁、镁、锌和钾一样，是维持生命，调节身体机能不可或缺的矿物质之一。钠的功能包括维持体内酸碱平衡，调节渗透压，担负神经的刺激感受性和肌肉收缩等。
根据日本营养师和营养学科教授麻见直美所写的《爱上营养学图解版》，钠主要以氯化钠（sodium chloride，即食盐）和碳酸氢钠的形式，存在于血液、淋巴液和消化液中，并且经由尿液和汗水排出。
大部分食品都含钠，加工食品和调味料如酱油和味噌的钠含量也不少，钠也是食盐（table salt）的主要成分。受访营养师指出，一些公众可能认为海盐或矿盐（rock salt，例如喜马拉雅粉红盐）比食盐健康，但其实这些盐的钠含量大同小异。食盐、矿盐和犹太盐（kosher salt）的钠含量，一样是1茶匙（5公克）含2000毫克；1茶匙海盐则有1900毫克的钠。
市面上也有低钠盐（又称代盐／salt substitutes），最常见的是钾盐（potassium salt／K-salt），顾名思义是以钾取代部分的钠，从而减少盐中的钠含量。这些低钠盐一般会以氯化钾取代大约30%的氯化钠。
钾也是人体需要的矿物质之一，以钾盐取代食盐的另一作用是增加钾的摄取量。不过钾盐并非人人适用，如果肾脏功能出现障碍，或身体状况会影响钾的排出量，食用前须先咨询医生。
营养师也提醒，使用低钠盐或低钠调味料如低钠酱油时，同样要注意分量，不能因为是低钠就毫无节制。如果分量比过往使用食盐时更多，钠的摄取量还是可能超标。
试煮健康低钠料理
亲自烹调看看，就知道减少用钠，同样能煮出美味佳肴。共和理工学院健康管理与推广学的营养学讲师陈彦霖与谢佩芬提供意大利面与韩式冬粉炒杂菜（japchae）的低钠食谱，传授这两道人气料理的更健康做法。
根据饮食记录应用“My FitnessPal”，单人份的鲜茄与鸡肉意大利面和韩式冬粉素炒杂菜的钠含量，分别为767毫克和925毫克。如果根据她们的食谱来烹煮，能把这两道菜肴中的钠分别减少159毫克和801毫克。
鲜茄意大利面拌香脆鸡
食谱作者：陈彦霖
准备时间：1小时
食用分量：5人份
材料：鸡腿肉 500克（切小块）、盐1茶匙、白胡椒粉1茶匙、水1.5公升、全谷（wholegrain）意大利面400克、橄榄油4汤匙、洋葱（大）1个（切丁）、蒜5瓣（切碎）、番茄800克（切丁）、糖3汤匙、干欧芹（parsley）2汤匙、干罗勒叶（basil）2茶匙、帕马森（Parmesan）芝士丝2汤匙
做法：
①鸡腿肉以半茶匙盐及半茶匙白胡椒粉调味，拌匀，备用。
②把水加入平底深锅，煮滚后加入全谷意大利面。根据包装上的指示把面煮熟，接着用滤水篮沥干，冷水冲洗后备用。
③在煎锅中加入橄榄油，中火加热后加入洋葱和蒜，翻炒约两分钟。
④加入鸡腿肉，煮约5分钟后取出，备用。
⑤加入番茄、糖、半茶匙盐、干欧芹和干罗勒叶，中火煮滚后转小火，煮约40分钟，不时搅拌。
⑥加入意大利面和鸡腿肉，轻拌至面条均匀蘸上酱料。
⑦撒上帕马森芝士，趁热享用。
韩式冬粉素炒杂菜
食谱作者：谢佩芬
准备时间：1小时
食用分量：4人份
主要材料：韩国冬粉（番薯制成的粉丝）100克、菠菜100克、鸡蛋（大）2个、食用油1.5汤匙、红萝卜（中）1条（切细条）、洋葱（中）1个（切丝）、青葱（scallions）1株（切段，每段约2寸）、豆干100克（切细条）、干冬菇（大） 4朵（温水泡两三个小时，切片）
酱料材料：麻油2汤匙、减钠（reduced sodium）酱油1汤匙、蒜2瓣（切碎）、红糖（brown sugar）2茶匙、翻炒过的芝麻1汤匙、黑胡椒粉适量；把所有材料放入小碗，拌匀至红糖融化。
做法：
①在平底深锅加适量清水，煮滚后加入韩国冬粉，煮6至8分钟至冬粉变软和半透明。
②冬粉倒入滤水篮沥干，用冷水冲洗，沥干后加入三汤匙酱料，拌匀，备用。
③在锅中把水煮滚，加入菠菜烫煮10秒钟，接着马上沥干，用冷水冲洗，轻轻拧去多余水分。
④蛋白和蛋黄分开，个别拌打。
⑤在不粘平底锅中加少许油，中小火加热后，分别把蛋白和蛋黄煎成薄薄一片，个别卷起，切丝。
⑥在平底中加少许油，大火翻炒红萝卜、洋葱和青葱，炒约3分钟后取出，备用。
⑦在锅中加少许油，接着加入豆干和香菇，倒入剩余的酱料，翻炒至豆干和香菇煮熟。取出，备用。
⑧加入冬粉，中小火翻炒至所有面条都均匀蘸上酱料。
⑨把所有材料放在同一容器，拌匀即可享用。
美味+营养加分贴士：可根据喜好加入其他食材，例如灯笼椒、黑木耳。
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