本周提问：孕妇运动问题

只要胎儿生长情况正常，孕妇做运动是安全的。运动强度应符合体能，做运动前得留意身体反应，别做会让自己感到不适的动作。本周先介绍有助缓解背痛的运动，下周介绍有助分娩的运动。

问

媳妇最近怀孕了，她一向喜欢做运动，怀着宝宝也应该继续运动吗？孕妇适合做哪些运动？

答

根据新加坡围产期学会在2020年推出的运动指南，只要胎儿生长情况正常，孕妇做运动其实是安全的，亦可尝试不同运动，包括有氧运动，以及锻炼肌力和加强柔韧性的运动。

怀孕后会经历许多生理上和精神层面的改变，运动有助准妈妈更顺利地度过妊娠期。已获证实的运动效益包括：控制体重，舒缓背痛，降低妊娠糖尿病的风险，让分娩过程更顺利，改善精神健康。

运动强度应符合体能，一向有运动习惯，可在咨询医生后做与孕前同等强度的运动。不过，做任何运动前都要留意身体反应，不要做一些会让自己感到不适的动作。若患有妊娠糖尿病，记得咨询医生再运动。

此外要注意：

·避免做有肢体接触的运动，以及任何有跌倒风险的运动。

·过了妊娠第二期，应避免做要平躺的运动。

以下介绍的运动不限孕妇，一般人也可天天练习，锻炼身体。这些运动一般相当安全，但有任何担忧或疑问，请先咨询医生或女性健康物理治疗师。

A／猫驼式

⑴跪在瑜伽垫，双手手掌打开，与肩同宽，脚背平放。颈部和下背应处于自然的中立位，不要过度前倾或后仰。

⑵开始活动脊椎，骨盆往前翘。

⑶慢慢伸展颈椎，直至下背、胸和颈得以全面伸展。

⑷做相反动作，脊柱拱起，低头，骨盆往内收。

⑸上述两个动作重复做10次，过程中确保呼吸正常顺畅。

B／鸟狗式（又称跪姿撑体）

⑴跪在瑜伽垫，双手手掌打开，与肩同宽，脚背平放。注意颈部和下背应处于自然的中立位，不要过度前倾或后仰。

⑵左脚向上举，往后伸直。

⑶右手往前伸直，保持身体平衡。

⑷维持姿势10秒，亦可根据舒适度缩短或延长时间。注意保持呼吸正常、顺畅。

⑸换边做，每边重复10次。

C／扶球低弓步侧伸

⑴抗力球摆右侧，右手扶球，高跪在瑜伽垫上，膝盖和肩膀呈直线。

⑵盆骨往前倾，身体重心移至右脚，弯曲右脚，确保膝盖呈90度。

⑶举起左手，缓缓向右伸展，感觉脊椎、身体左侧及髋前肌的延伸。

⑷恢复开始时的高跪姿势。

⑸换边做。

★若觉得“扶球低弓步侧身”有难度，或是耻骨区有疼痛，可尝试简化版侧伸：

⑴盘膝而坐，手可叉腰或放在大腿上。

⑵举起一只手，慢慢侧伸，维持姿势约15秒，注意别让髋部往上移。

⑶恢复开始时的姿势。

⑷换边做，每边重复5次。

孕妇运动须知

·运动时若出现以下症状，务必马上停止，立即求医：

阴道出血，突有收缩性疼痛；胸痛，头晕，呼吸急促，休息后没有好转；阴道分泌液体（可能是粘膜破裂）；

·若患有以下病症，最好不要运动，除非已征求医生同意。

宫颈机能不全，妊娠毒血症，严重缺铁性贫血，严重心脏疾病，限制性肺病，一型糖尿病，甲状腺疾病。

★想一次过看完物理治疗师介绍的运动（有助缓解背痛+有助分娩的运动），请看最新第53期《健康No.1》杂志。

健康有问题？

把问题电邮到zbnow@sph.com.sg，我们请专家帮你解答。

请在Subject栏目上注明：周刊健康百科，并附上姓名、年龄、性别及联络方式。