本周提问：孕妇运动问题

运动除了帮助孕妇控制体重，舒缓背痛，降低妊娠糖尿病的风险，也有利分娩，改善精神健康。本周介绍有助分娩的运动。

上周介绍有助缓解背痛的运动，本周把焦点放在有助分娩的运动。这些运动不限孕妇，一般人也可天天练习，锻炼身体。

A／球上练哑铃

⑴坐在抗力球上，背部挺直，双手各握一个哑铃，运用核心肌群保持平衡。

⑵弯曲双手手肘，同时举起其中一只脚。

⑶脚放下，举起另一只脚。

⑷每边重复10次。

注：如果感觉有难度，可请家人帮忙扶住，或放下哑铃，把脚举起来即可。亦可改成双脚平放地面，双手手心向前，握住哑铃，手肘与身体呈90度，高举哑铃，再慢慢恢复原来姿势，重复10次。

B／侧躺抬腿

⑴侧躺，位于下方的膝盖可稍微弯曲，上方的脚伸直。

⑵收紧骨盆底肌（感觉就像要控制排尿），腹肌往下。

⑶位于上方的脚往上抬，注意抬腿不要超过45度。过程中保持呼吸正常顺畅。

⑷恢复最初的姿势。

⑸重复10次，换边做。

C／蝶式与“快乐婴儿”松髋伸展

⑴躺在床上，用枕头支撑上半身，维持类似分娩时上半身呈45度的姿势。

⑵双膝弯曲，双脚脚板相互贴靠，双手抓住脚踝。

⑶双膝保持弯曲，双腿分开。借助手力尽量拉开双脚之间的距离，有助加强大腿内侧肌肉的伸展。

⑷维持姿势约15秒，接着放松身体。记得练习时保持呼吸正常、顺畅。

★简化版坐式蝴蝶

⑴坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚脚板相互贴靠。

⑵身体往前倾，保持背部挺直，借助手肘之力向双腿施压。

⑶感觉到大腿内侧肌肉得到伸展时即可打住，维持姿势约15秒。

⑷放松身体。

⑸重复5次。

D／微蹲

⑴身后摆张椅子，站好，背部挺直，双脚与肩同宽。

⑵弯曲双膝与臀部，就像要往后坐下，双手同时往前伸直，双肩与身体稍微往前倾。

⑶恢复原来姿势。

⑷重复10次。

★上述运动一般相当安全，但若有任何担忧或疑问，请先咨询医生或物理治疗师。

★孕妇也可练习有氧运动；如果已经很久没有运动，可从一天步行10分钟开始，一周后增加到15分钟，每周试着延长5分钟，直到一天可步行30分钟为止。之后循序渐进，慢慢加快步速，或是边走边握住1磅重（约0.45公斤）的哑铃。

★步行时应穿上舒适且适合步行的鞋子，记住补充水分，天气热时避免在太阳下步行。开始有氧运动前，可做轻微伸展运动，拉伸两腿肌肉。

孕妇运动须知

过了妊娠第二期　避免做平躺运动

·胎儿生长情况正常，孕妇可尝试多种不同运动，包括有氧运动，以及锻炼肌力和加强柔韧性的运动。但要避免做有肢体接触的运动，以及任何有跌倒风险的运动。

·运动强度应符合自己的体能，做任何运动都要留意身体反应，不要做一些让自己感到不适的动作。

·过了妊娠第二期，应避免做必须平躺的运动。

·若患有妊娠糖尿病，记得咨询医生再开始运动。

·运动时若出现以下症状，务必马上停止，立即求医。这些症状包括：阴道出血；突有收缩性疼痛，胸痛，头晕，呼吸急促，休息后没有好转；阴道分泌液体（可能是粘膜破裂）。

·若患有宫颈机能不全（incompetent cervix），妊娠毒血症（pre-eclampsia），严重缺铁性贫血，严重心脏疾病，限制性肺病，一型糖尿病，甲状腺疾病，最好不要运动，除非已征求医生同意。

★想一次过看完物理治疗师介绍的运动（有助缓解背痛+有助分娩的运动），请看最新第53期《健康No.1》杂志。

健康有问题？

把问题电邮到zbnow@sph.com.sg，我们请专家帮你解答。

请在Subject栏目上注明：周刊健康百科，并附上姓名、年龄、性别及联络方式。