本周提问：

铁人游泳项目问题

李忠义医生常参加本地和国外的马拉松及三项全能比赛，2019年在纽约市马拉松比赛创下了2小时53分的个人最佳纪录。游泳，正好是铁人三项运动中风险最高的一项。李医生讲解该如何为游泳项目做好准备，以及参赛前要注意什么。

问

我有长途赛跑和骑行的经验，今年想报名参加三项或水陆两项。游泳是我较弱的一环，没试过在公开水域游泳，请问该多早开始准备？准备时要注意什么？

答

有意参加铁人三项或水陆两项，游泳项目的基本准备是能在泳池里不间断地游出赛程距离，若能游出比实际赛程更长的距离更好。

比起在泳池游泳，三项全能的公开水域游泳（open water swimming）更具挑战性。少了泳池的地面线条，也没有分隔水道的绳子，加上水可能浑浊不清或波涛汹涌，还有力道强劲的海潮和浪花，所以无论是体力或技术方面的要求，都比在游泳池游泳更有难度。进入公开水域后，累了没有水道绳可靠着，也不能像在泳池一样游去旁边休息，所以一定要有一次过完成赛程的耐力和持久力，或至少能靠踩水稍作休息。

在公开水域练习前，可先在泳池练习换气和水中定位（sighting）。水中定位又称鳄鱼眼，因为看起来像鳄鱼，仅有眼睛露出水面，头部微微举起，鼻子和嘴巴都在水里。这两种技术都非常重要。公开水域的水中能见度低，学会水中定位才能知道自己往哪一个方向移动；游自由式并且自由换气（两侧都能呼吸），则有助于应付随时可能改变的水势，包括急流、涌浪等。

练习时可选择水面较平静的公开水域，如圣淘沙的泻湖（lagoon），比较不受海潮影响。此外可加入专为三项或水陆两项做准备的小组，一起在公开水域练习，也能得到正规培训。

从最低目标做起

参赛前的训练时长因人而异，因为每个人的游泳经验深浅有别，体能和参赛目标也不一样。培训计划一般根据个人能力而设计，首次参赛者应“start low，go slow”（从最低目标开始，慢慢增加难度），一步步循序渐进，并时时留意是否受伤或有任何不适。

比赛对体力的要求很高，所以全面的培训不可或缺。记住培训过程中要有耐心，要是觉得自己的准备不够充分，可选择不去比赛的起点。安全第一，总会有下一场比赛能让你参加！

赛前做体检辨识风险度

根据2017年出版的一篇研究报告，美国明尼阿波利斯心脏研究基金会（Minneapolis Heart Institute Foundation）发现三项的参赛者之中，死亡率及心脏骤停的发病率是每10万人之中有1.7，而且大部分都是在游泳项目中出事。

研究员也发现，大部分出事的是年龄在中年及以上的男性，以及首次参加三项的人士。不少死者患有动脉粥样硬化（atherosclerosis）或心肌病（cardiomyopathy）；其实在参赛前做体检，有助医生辨识风险度，医生也能针对培训强度提出建议，以便降低心因性猝死的风险。特别是慢性疾病患者，或是一直以来没有运动习惯的话，更应该咨询医生。

培训过程中若出现心脏相关症状，如胸口疼痛、呼吸困难、晕眩或心悸，请务必求医。医生可做进一步检查，如心脏压力测试（又称exercise stress test／运动负荷测试），从而确定你的体能是否适合做剧烈运动。

做足准备以免受伤

如果在国外，特别是温带国家参加三项或水陆两项，而且是在气温较低的月份比赛，在公开水域游泳时可能会有患上失温症（hypothermia）的风险。降低风险的关键是穿上适当的服饰，如可以保温的潜水服（wetsuits）、氯丁橡胶帽（neoprene caps）及防水耳塞。

此外要注意：因为是一大群人一起参赛，而且是同一时间下水，所以可能会让人望而生怯，尤其是初次参加公开水域比赛。比赛一开始，肾上腺素突然飙升，加上常常出现你推我挤的情况，要是没有做足准备，受伤的风险更高，甚至可能溺水。做好准备的方法包括：看看比赛视频，以及参与三项／水陆两项的培训小组。

如果是第一次参赛，或是选择游蛙式的话，应尽量留在参赛群众的最后面或是两侧，以免被速度较快的参赛者打中或踢伤。

无论是培训或比赛过程，记得注意自己的体力极限，时时留意身体反应，特别是一直没有运动习惯，年龄在中年及以上的人士。

慎选比赛类型和饮食

三项全能比赛类型包括：

·铁人（Ironman）：3.8公里（游泳）；180.2公里（脚踏车）及42.2公里（马拉松）。

此外有半程铁人、奥运赛程（1500米游泳、40公里脚踏车、10公里跑步）和短距离（sprint distance；奥运赛程的一半）。

三项全能新手不妨从“短距离”开始，并考虑体能以及培训目标。第一次参赛，目标一般是完成赛事即可，但随着体能和技术的加强，就能以更理想的速度和耐力为目标。

除了加入三项全能运动的社群，也要注意饮食和水分的摄取。避免选择低碳高脂的饮食（例如生酮饮食／keto diet），因为会让你感觉疲劳，能量减少，接受培训的能力也会受影响。

上述资料取自美国权威医药网站WebMD（webmd.com）。

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