小小岛国几乎每个月都有数个跑步竞赛，Osim Sundown夜间马拉松刚结束，接下来有英康环保路跑（6月11日）和Lazada路跑（7月23日）等，各种路跑的路线各异，又有不同距离的项目可选。如果从未参赛，怎么知道自己是否准备充足？如何决定参加哪一项比赛？

私人教练兼肌力与体能训练专家Yuvaraj Turiahdassu（尤瓦）建议，跑步新手或是从来没有比赛经验者，可考虑找私人教练帮忙。（受访者提供）

私人教练兼肌力与体能训练专家Yuvaraj Turiahdassu（音译尤瓦）认为，首先应考虑自己的体能水平以及至今为止跑过的距离。例如练跑一般5公里，可考虑报名10公里的项目；跑过21.1公里（半马），接下来不妨以“全马”（42.2公里）为目标，关键是循序渐进，逐步增加路程。

此外要考虑自己能腾出多少训练时间，以及每次训练能跑多远；每过一周，练跑的距离应该比上一周长5%至10%；训练期间的营养摄取及练习后的休息时间也很重要。　

15年前开始定期跑步的尤瓦，5月刚在澳大利亚珀斯完成玛格丽特河（Margaret River）超级马拉松（80公里）。他以本身经验为例，说明备跑方式按比赛的距离和难度而定：30至50公里的比赛需要16至20周的准备时间；50至100公里则要看路线的难度（例如是否要登高），可能半年前就得开始准备。

尤瓦本月刚在珀斯完成玛格丽特河超级马拉松（80公里）。（受访者提供）

备赛期间，尤瓦会在平日做距离较短的高强度练跑，例如间歇性冲刺跑（sprint intervals）以及不断重复跑上山（hill repeats），即快跑上斜坡，再慢跑或步行下山。周末则是较考耐力的长途练跑，例如星期六跑20公里，星期天跑24公里。

此外，他每周做两次力量训练，锻炼双脚和核心肌群；间中会用“泡沫滚轴”（foam roller）促进肌肉的放松和康复。饮食方面，他多吃水果、蔬菜和鱼。

无须备赛时，尤瓦也不忘练习；每周跑步至少三次，每次至少10公里，也做其他运动如骑脚踏车、游泳、瑜伽和健身。

每次参赛后更想进步些

有丰富竞赛经验的尤瓦认为，参加正规比赛能为跑步爱好者带来不少益处，包括：

  • 给自己一个具体目标，接着就能朝这个目标努力。
  • 让自己有持续练跑的动力。
  • 主办单位会设置饮水站，适时补充水分和能量，表现一般会比平时练习更好。
  • 获取宝贵的参赛经验。
  • 体验完成比赛的强烈满足感。

尤瓦说：“每一次参赛后，你自然而然会想要再进步一些。陆续参加更多比赛后，就能看到自己的进步，这样也能更好地对自己交代。当然，过程中收集的回忆和奖牌都是锦上添花。”

量力而为选择合适项目

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不过，参赛与否还是要看自己的情况而定。尤瓦说有些人可能因同侪压力而报名参加不适合自己的比赛项目，结果可能导致过劳性损伤。此外要记得：大部分赛程很早开始，参与者往往得摸黑起身前往起跑点。

报名参赛的好处是：自己会有具体目标，也加强持续练跑的动力。（iStock图片）

有些状况可能让新手措手不及。例如起跑时正好身处人群后头，结果可能被前面的人挡住而影响表现；为了完成比赛，可能受伤了也强忍痛楚，忽视身体发出的信号。

尤瓦强调，如果出现任何剧烈疼痛，一定要停下来，找出疼痛的原因；要是疼痛、刺痛或发麻的情况持续不断，记得向现场的急救人员求救。

新手常见的错误与对策

如果是第一次参赛，不妨参考尤瓦提出的新手常见错误与对策：

  • 开跑时可能因为太兴奋而跑得太快。记得一定要控制和保持自己的理想节奏。不要因为现场气氛而忘了自己的时间目标。开始时应“保守”一些，前半程要遵守自己的跑步计划。
  • 过了赛程的一半，可按照自己当下的感觉加快速度，要慢下来也行。
  • 起跑时站错位置。跑得较慢的话，可站在距离起跑点较远的地方；知道自己跑得相当快，而且时间目标明确，就要争取站在较前面的位置。如果前面的人一直比你慢，你必须一直超越，那相当耗费精力。

尤瓦建议，跑步新手或是从来没有比赛经验者，可考虑找私人教练帮忙。如此一来，便能及早培养良好的跑步习惯，掌握正确的技巧。“学会了之后，再累积一些经验，日后参与其他赛跑也能学以致用，重复使用同样的训练技巧。”

黄玉婷（左）接受尤瓦的指导，站在半圆平衡球上练习深蹲，锻炼核心与双脚。（受访者提供）

尤瓦目前指导的学员之一黄玉婷即将参加英康环保路跑，她说自己刚开始跑步时，以为只要换上跑步鞋出去跑就行了。后来上过尤瓦的课，她才明白锻炼双脚和核心肌群的重要，所以一定要花时间做力量训练，不能单单练跑。

今年的英康环保路跑让参与者自由选择路跑距离：最远可跑完21.1公里，也可选择3公里、5公里、9公里、10公里、12公里、15公里或18公里的路程。黄玉婷说：“我会根据当天的感觉和状态决定要跑多远，但最少会跑5公里，因为和我平时练跑一样。”

新手谨记五要三不

尤瓦建议新手要注意的事项如下：

  1. 确保自己有充分休息，并且摄取均衡营养，理想的饮食包括水果、蔬菜和原型蛋白质来源如鱼肉、豆腐。
  2. 拟定比赛当天的水分补给计划，例如水和等渗饮料（isotonic drinks）的比例；跑步时间不到一小时，单喝水就可以了，不必喝等渗饮料。
  3. 起跑前暖身，跑完后做伸展动作，用“泡沫滚轴”促进肌肉的康复。
  4. 选购适合跑步，也适合自己脚形的鞋子。
  5. 赛前训练要包括力量训练；力量训练可加强跑步能力。
  6. 切忌操之过急；练跑时，距离最多比上一周长10%。
  7. 跑步时突然有剧烈的疼痛或刺痛，千万不要勉强自己继续跑。一定要停下来，了解疼痛的原因。
  8. 竞赛当天的早餐，别吃从来不会在跑步前吃的东西。容易消化的食物比较理想，例如香蕉和燕麦。

尤瓦说：“报名参赛是个很好的开始！想认真跑步的话，我强烈鼓励你考虑报名参赛，整个体验既好玩又充实。”