随着年纪渐长，你是否发现经常面对这些问题：行走速度异常缓慢，爬阶梯有困难，容易发生反复跌倒，或是提同样重量的购物品时比以前更容易疲倦？
这些都是患肌少症的人可能发生的状况。若能趁早接受诊断并及时采取适当措施，年长者有可能逆转肌少症。
2020年的新加坡全国人口健康调查结果显示，60至74岁的年长者中只有28.6%的男性和22.5%的女性每周至少参与两天强化肌肉的活动。我国年长者大多数不常运动，他们也可能有“我只要注意营养就足以保持肌肉健康”的错误概念。事实上，成功增强肌肉的秘诀在于运动与营养双管齐下，才能达到最理想的效果。
对抗肌少症的最有效方式是运动，同时饮食要吃得营养健康。运动可以锻炼身体的心肺、血液、消化等系统，使全身肌肉和骨骼保持强壮。营养则是摄取与利用食物的过程。运动与营养，是维持和促进健康的重要因素。如果只注重营养而缺乏运动，就会使人体肌肉松弛，活动量减少，精神衰弱；若只重视运动，缺乏所需的营养，会使体内消耗的营养物质得不到补充，影响身体的发育和健康。
阻力运动是锻炼肌肉的关键
所谓“运动是最佳良药”，肌少症的主要治疗方法就是运动，尤其是阻力运动。阻力运动的主要功能是训练人体肌肉。人们做阻力运动时，可利用本身的重量锻炼，或简单的运动器材如阻力带或哑铃。建议不妨在日常生活中穿插阻力运动，如在家中看完一部电视剧，或进入广告时段时，可重复做 “由坐至站”的运动。此外，多增加在户外活动的机会，可促进维生素D的合成，也能加倍改善肌肉功能与质量，同时预防骨质疏松症。
延伸阅读
人们也可以考虑报名参加社区或民众俱乐部举办的活动，如ActiveSG壮年俱乐部（ActiveSG Masters Club）或“健得力”（Gym Tonic）计划。
新加坡保健促进局建议年长者每周做至少150到300分钟的中等强度全方位运动。这包括至少两天的中等强度阻力运动，而一天的阻力运动可分成一到三次完成，每一次选择一至三项运动，每项重复8到12下，每项运动之间记得要休息至少1到3分钟。
做阻力运动时，应该感觉肌肉疲劳或稍微酸痛才有效。同时，必须依照个人的体能来判断可尝试的运动方法。在开始新运动项目前，若不确定是否合适，请考虑咨询医生。
摄取足够蛋白质和卡路里
保持肌肉健康离不开拥有良好的习惯。饮食方面，建议人们确保日常摄取足够的蛋白质和卡路里。适量摄取含高蛋白质的食物能帮助维持肌肉量，如：豆制品、乳制品、鱼、蛋、肉类和坚果等。
年长者尤其须要达到较高的蛋白质摄取量。建议每公斤体重摄取1到1.2克蛋白质，这相等于每天摄入两到三份膳食蛋白质。根据保健促进局的指示，一个掌心大小或90到120克的鱼或肉类，分别含有约20克（鱼）与27克（肉）的蛋白质。
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