再过一个月就是农历新年，你开始大扫除了吗？
无论是大扫除，还是做日常家务，都应该用对方法，否则轻则身体酸痛，重则损伤。提举重物时，特别容易增加受伤的风险。
兀兰医疗集团高级职能治疗师余影洁强调，在进行很多日常活动和做家务时要注意姿势，如提水桶或洗衣篮、丢垃圾、清扫家居、移动家具等。此外，外出买东西（须提购物袋），或是照顾小孩和年长者时，也必然涉及劳力。
长期提或搬重物膝盖痛
余影洁指出一些常见问题：
- 提举或搬运过重物件，长期下来造成膝盖疼痛。
- 从前面拖拉重物，而不是从后方推动。拖拉的动作会让背部和手臂受压。
- 捡东西或把东西提起来时，很多人习惯弯腰，这么做容易拉伤背部肌肉，可能造成背痛，严重的话也可能导致椎间盘突出（slipped disc）。
- 提举或搬移物件时，没把东西贴近身体，以致得伸直手臂，结果让双肩承受太大负担，导致肩膀酸痛。
- 提举或搬移物件时弯曲手腕，引起疼痛。
预防损伤遵守安全守则
很多健康问题都是在不知不觉中，因为生活方式或某些行为造成的。余影洁提醒大家注意以下守则，避免因为日积月累的错误，导致肌肉筋骨受伤。
1 提举和搬运重物时
- 衡量东西的重量，考虑自己是否有足够的体力。尽可能减轻负担（水桶的水别装太满），或尽量使用适当器材（如推车或带轮水桶）。
- 没有推车，可从后方推动物件，切忌拖拉重物（push, not pull）。
- 如果决定自己搬运，身体尽量靠近负荷物，双脚分开以保持平衡。
- 从低处提举物件时，不要弯腰，而是曲膝半蹲，保持腰背平直，确保物件贴近身体。
- 站起来时，运用大腿肌肉，动作要顺畅，避免急促移动身体。
- 放下物件时，同样要运用腿部肌肉，曲膝半蹲，再把东西放下。
- 手腕维持正中姿势（neutral position）。很多人提举物件时，习惯弯曲手腕，长久下去容易受伤。
- 遵循医生指示，如穿上背部支撑带或膝盖护套。
2 清理家居环境时
- 扫地或抹地时，保持腰背挺直，避免弯腰。扫帚或拖把的手柄要够长，使用起来才事半功倍；如果不够长，要注意手柄位置，不要距离自己太远，否则难免要弯腰。
- 和提举物件时一样，双臂尽可能靠近身体，别弯曲手腕。
- 巧用家电如吸尘机或拖地机器人，以减轻负担。
- 使用抹布时要张开五指，尽量避免长时间持续抓夹抹布，以免关节损伤。建议使用抹布手套。
- 避免只用惯用手。左右手要轮流使用，避免惯用手承担过大负荷。
- 避免长时间维持同一姿势，不要一直站或坐着，尽量交替站和坐。
做体力活注意五个P
延伸阅读
上述准则着重讲解Posture（姿势），余影洁说，我们还应该注意另外四个“P”：Plan（策划）、Prioritise（事分轻重缓急）、Pace（速度和节奏）和Positive attitude（正面态度）。
Plan：策划时间表，别把所有体力活安排在同一天，而是分成几天来做；较粗重的活动和较轻松的家务交替着做。
出发买年货前先拟定购物单，准备买重物就携带购物车，或考虑网购。东西多就用背包来装，避免使用单肩购物袋；非用单肩购物袋不可，就每隔5分钟更换提取方式，轮流用左肩、右肩，左前臂、右前臂。
Prioritise：事分轻重缓急，优先处理重要的事，不一定要自己出马的事就分配给他人做。
Pace：不时休息，不要持续劳动，使力后要放松，放缓呼吸；变换活动类型，避免持续使用同个部位或肌肉群，以免关节或肌肉损伤。
Positive attitude：确保睡眠充足。如果一直有压力或其他负面情绪，很容易精疲力尽。尽可能享受去旧迎新的过程，期待家居环境变得焕然一新。事无大小，达到目标都值得庆祝和自我肯定。
▲1月11日是新加坡职能治疗日，今年的活动主题是“拓展视界：塑造更具包容性的明天”（Expanding Horizons: Occupational Therapy for an Inclusive Tomorrow）。为加强民众的健康意识，新加坡职能治疗协会为照护者和家庭帮佣准备了一系列教学海报和视频。欲知详情，请关注协会的IG（@saotsg），海报和视频会从1月11日开始发表。
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