饮食保持均衡有助于刚诞下宝宝的产妇恢复健康。竹脚妇幼医院营养与饮食学部门饮食学家廖慧安指出，来自不同食物组别的均衡饮食，通常会为产妇提供所需的营养。她说：“与摄入高脂肪或高糖的加工食品相比，选择富含营养的餐点和小吃，如瘦肉蛋白、鸡蛋、全谷物、水果和蔬菜，都是重要营养素的良好来源。”
除了注意营养摄取外，廖慧安提醒，产妇在母乳喂养期间，应限制食用下列饮食：
·大型深海鱼类
大型深海鱼类，如鲨鱼、大眼金枪鱼、大西洋马鲛、剑鱼、马头鱼（tilefish）等可能含有较高的甲基汞（methylmercury）。不过，廖慧安鼓励产妇每周摄取两到三份其他种类的鱼，如鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等，因为鱼类含有许多重要营养，包括蛋白质、铁、Omega-3和Omega-6脂肪酸。
·含咖啡因饮料
咖啡因是天然兴奋剂，会通过母乳传递给婴儿，可能导致宝宝变得烦躁、易怒与难以入睡。在哺乳期间，建议将咖啡因摄取量限制在每天300毫克内，相当于每天不超过两杯咖啡或茶。请注意有些汽水、能量饮料、可可制品和非处方药品也含有咖啡因。
·酒精
在分娩后的第一个星期不应摄取酒精，因为婴儿的肝脏尚未完全发育。从第二个星期开始，若要摄取酒精，应限制每天摄取量为30毫升，并且在喝完后至少等三小时才母乳喂养。如果在烹饪时使用调味酒，也要让菜肴在掀开锅盖的情况下煮至少30分钟，让酒精蒸发。
坐月子别过度关注节食
若要烹煮适合产妇的饮食，可参考廖慧安提供的下列贴士：
延伸阅读
·准备一道式餐点应包括每个食物类别的食材，如：腰果荷兰豆炒鸡，南瓜西兰花烤三文鱼，白菜肉汤（如牛肉、鸡肉或猪肉）搭配嫩豆腐和糙米。
·选用健康的烹饪法如蒸、煮、炖、烤、烘焙、炒或空气炸，以限制食油用量。
·别过度关注节食或减肥。控制糖分含量高的饮食摄取，避免不必要的体重增加。
·准备方便食用又营养的早餐和零食，如乳酪蔬菜煎蛋卷，燕麦配无糖坚果酱和新鲜水果，全麦饼干配罐装金枪鱼。
廖慧安分享以下这道“鸡肉炒饭”食谱，适合产妇享用，摄取均衡营养。
鸡肉炒饭
材料（2人份）： 糙米120克、去皮鸡胸肉200克（切块，用香料或调料腌制）、菜籽油半汤匙、红葱头5颗（切片）、清水100毫升、鸡肉或蔬菜高汤150毫升、荷兰豆100克、腰果30克、葡萄干20克（可依喜好加减）。
做法： ①将鸡肉放入冰箱中腌制至少一小时，烹饪前取出在室温解冻10至20分钟。 ②冲洗糙米，备用。 ③在大锅中用油炸红葱头至软化。若选用姜黄、咖喱叶、月桂叶或辣椒等香料，可加入锅中炸至香气四溢。 ④加入腌好的鸡肉，炸约5分钟至半熟。再加入糙米拌匀，让米饭吸干水分。 ⑤加入清水和高汤，食材煮沸5分钟再调小火焖煮。 ⑥当米饭煮熟松软时，撒上腰果和葡萄干即可。
（食谱改编自“Good Eats For Mums-to-be”刊物，作者为竹脚妇幼医院营养与饮食学部门资深首席饮食学家王美娇和美食博客作者王如意。）
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