除非迫不得已，每天下厨的家庭主妇李美玲（70岁）不会在料理中加盐；即便加盐，最多不会超过四分之一茶匙。
婚后开始为家人下厨的李美玲说：“我从没意识到钠会构成健康风险，直至父亲中风，妈妈患上高血压，我也在大约30年前出现血压偏高的问题。医生说导因应该是钠摄取量太高，确实，母亲和我在下厨时都用蛮多盐。”
为了自己和家人的健康，她决定“下手”轻一些，过去煮汤时下两三茶匙或一汤匙盐，她开始把分量减少30至40%。“家人一路来习惯重口味的菜肴，起初都说东西不好吃了。但在我的坚持下，家人的口味慢慢调整过来，现在大家外出用餐，都觉得外面的东西太咸。”
现在，李美玲只在给某些菜肴提味，比如煮糯米饭或炖汤时，用上少许盐。她指出，许多食材本身有丰富的味道，比如洋葱、番茄、萝卜、芹菜、灯笼椒，新鲜蘑菇和香菇，只要善选食材，用心处理，不必加盐一样能做出美味佳肴。
李美玲说：“我喜欢选用当季食材，还有多种香草如迷迭香、罗勒、百里香和牛至。此外像红枣、枸杞、肉桂、咖喱叶和丁香，也能让家常菜更美味。”
如何让重口味的家人接受少盐料理？李美玲建议不要一开始就大幅度减盐，或许可先减少10%，等家人习惯后再逐渐降低。让李美玲欣慰的是，女儿受她影响，下厨时特别注意盐的用量，“很开心能把较健康的烹煮法传下去。”
改变口味比想象中容易。保健促进局政策与策略发展署副署长冯睆溱博士也是一名营养师，她说人的味觉受体细胞（taste receptor cells）每10至14天会更新一次，有助我们更好地适应盐分较低的饮食。
冯睆溱指出，研究显示养成一个习惯大约需要21天，只要在这段期间内持续重复我们想变成习惯的行为（如减少摄取盐分），就会强化习惯的形成，之后比较容易持之以恒。
国人钠摄取量 比建议值高出近一倍
我们摄取的钠一般来自盐、酱料和各种调味品，以及快熟面，一茶匙（6000毫克）的盐包含2326毫克的钠。为鼓励人们减钠，卫生部和保健促进局将携手扩大营养标签和相关广告禁令的覆盖范围，把预先包装的盐和酱料等调味品，快熟面及食用油等的钠与饱和脂肪主要来源也纳入其中，协助消费者做出更健康的选择。
根据2022年全国营养调查，本地居民摄取的钠比世界卫生组织的建议值高出近一倍——国人每日平均摄取量高达3620毫克（等于9公克或1.8茶匙的盐）。与此同时，本地高血压患病率过去五年从24%升至37%；减少钠摄入量有助预防高血压，间接降低中风和心脏病发作的风险。
冯睆溱说：“研究显示，只要减少钠摄取量，可能只需一周便可降低血压，降幅依摄取量的减幅而异。”
一些小贩和饮食业者已经响应政府号召，开始选用钠含量较低的盐，其中包括连锁中餐馆店小二。根据餐馆的试吃会报告，超过95%的试吃者认为低钠盐（lower sodium salt）不会影响食物原来的味道；盲选测试则发现，没人分辨得出哪道菜用了普通盐，哪一道用了低钠盐，因为差异并不明显。
店小二执行总厨方梽光说：“低钠盐和普通盐的用量一样，比如每公升的汤放半茶匙的低钠盐，一般可供四到六人享用，但具体摄入量取决于每个人的食量。”
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他建议消费者除了选择低钠盐或钾盐（potassium salt），选购酱料时亦可选择附有“较低钠 ”（Lower in sodium）或“无添加钠”（No added sodium）标志的产品。此外，调味时可考虑用柠檬汁、醋、香草和香料如胡椒，让食物的味道更丰富多元，以减少对盐的依赖。
选用低钠酱油 搭配优质食材
根据业者观察，本地食客的口味已经渐渐改变。新加坡厨师协会主席梁明楠说：“很多餐馆的厨房已经开始实行‘少油少盐少糖’，一方面是客人要求，另一方面是响应政府号召。”
翡翠餐饮集团执行总厨符兴毅说，许多客人在点餐时会说明不想吃得太咸，所以相较于以往传统粤菜的做法，现在用的盐已经减少。“除了选用低钠酱油，我们也采用优质与新鲜食材。一道菜的味道取决于食材、配料和烹调方法，不加盐也可以很美味。”
他以自己在家里煮的海鲜泡饭为例，说明“无盐”的美味窍门：用鱼骨熬汤，加入姜葱去腥，慢煮收汁后加入苦瓜和番茄，亦可用虾壳丰富汤汁的味道。
梁明楠在采访当天示范了蔬菜鸡肉汤的做法，现场工作人员试喝后都赞不绝口。他提醒说，下厨时不要习惯性地加盐，煮好后试了味道再调味也不迟；并建议另一个加分做法：用来熬汤的骨头，可先用烤箱烤过（180摄氏度，烤25分钟）再下锅。
他说：“太忙的话就用慢炖锅煮汤，不过因为要煮六到八小时，所以材料要切大块一些。适合煮汤的食材很多，像玉米、洋葱和芹菜都有天然的甜味。”
梁明楠鼓励人们试试低钠酱油。他参观过酱油厂，对低钠酱油的制作有一定了解，自己试味后也发现，味道与传统酱油大同小异。“市面上的酱油品牌和选择很多，大家不妨试试哪一种最对味。低钠不等于不好吃。”
年纪越大越须重视减盐
过去，医疗与保健机构如美国国家医学院和美国心脏协会会根据年龄层建议不同的钠摄入量，一般是50岁以下者摄入值较高。这或许会让一些人以为只要年龄在50岁以下，就不必严格地管控盐分的摄取，但考虑了近期的科学研究后，这些官方建议都做了修改。
美国心脏协会目前建议所有成人把日常钠摄入量限制在2300毫克以下，并尽量往每天1500毫克的目标努力，特别是高血压患者。我国的官方建议与世卫组织一致，即每天摄入不超过2000毫克的钠。
冯睆溱强调，无论年龄，减钠都会带来好处。她说：“2022年全国营养调查发现，我国每10名成人之中，就有九人的日常钠摄入量超标。”
随着年龄越来越大，人体肾脏调节盐分（钠）的功能会逐渐退化，调节血压的能力也可能变差，患上高血压及并发症的风险自然提高。冯睆溱说：“年纪大了以后，我们更要小心管控钠的摄入量，以确保血压可以维持在健康范围。”
盛港社区医院营养师温炜伦说：“年龄较大的人士比较不容易将体内多余的钠排出体外。摄取过量的钠容易引起水潴留（比如双下肢水肿），血压会增高，也会增加心和肾的负担。
他指出，长期的高盐饮食会提高罹患高血压、心血管疾病、胃癌、骨质疏松症及肾脏疾病的风险。“即使目前没有罹患任何疾病，还是应该控制钠的摄取，以降低患上任何与过量摄取钠所引起的疾病风险。”
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