无糖饮料、低糖饼干、糕点……明明每一口都是甜的，却贴上“无糖”（zero sugar或sugar-free）或“低糖”的标签，你是否因此觉得这些产品更“健康”？
其实，市面上很多“无糖”或“低糖”的加工饮食是以代糖（artificial sweeteners，又称人工甜味剂）取代蔗糖；代糖的特点包括甜度高、热量低（有些甚至是零热量），不会直接影响血糖。
不过，这并不意味着我们能够肆无忌惮大量食用这些“无糖”或“低糖”饮食，何况食物中的其他成分还是可能影响血糖水平。
正确认识代糖
为免损害健康，一定要正确认识代糖。鹰阁医院营养治疗师吴舒宁指出四个常见误区。
①代糖和蔗糖大同小异？ 其实两者截然不同。虽然同样能赋予甜味，但它们的化学结构并不一样。大部分代糖（包括人工以及植物性甜味剂）的热量非常低，而且不会影响血糖。不过，代糖还是可能影响新陈代谢和整体健康。
②植物性甜味剂比人工代糖更有营养？ 未必。有些人可能以为材料来源较“天然”就比较健康，但根据迄今完成的研究，植物性甜味剂如甜菊（stevia）和罗汉果的保健功效不会比人工甜味剂来得显著。何况，市面上的植物性甜味剂往往经过大量加工，营养价值未必较高。此外，一些植物性甜味剂可能加入其他添加剂或人工代糖，比如赤藓糖醇（erythritol），因此未必是百分百“天然”，购买前应查看材料单。
③代糖热量这么低，可以尽情食用？ 不可以。代糖和任何食材、食物一样，必须酌量摄取，适可而止。过量摄取某些代糖，如糖醇（sugar alcohol），甚至会造成肠胃问题如腹胀和腹泻。此外，过度依赖甜味剂，可能让自己更嗜甜，也更难解除“糖瘾”。
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④代糖会致癌？ 大量研究显示，只要酌量摄取，而且是获得相关监管机构批准的代糖，其实都可安全食用。
有些研究指出代糖会造成健康问题，但这些研究中所涉及的摄取量往往远高于一般人的正常摄取量。例如：2024年7月发表的研究报告指出，服用木糖醇（xylitol）可能会提高心脏病发和中风的风险。同一批美国研究员在2023年发现，另一种代糖赤藓糖醇也可能有类似健康风险。
吴舒宁指出，这两个项目的研究对象所摄取的代糖量比一般人高出许多，有人吃下30克的木糖醇，这相等于吃下60粒各0.5克的木糖醇薄荷糖。此外，研究对象相当少（可能只有10人），研究员也未能研究食用代糖的长期结果。
在她看来，这些报告显示，我们必须做进一步的研究，而就现阶段来说，偶尔食用含木糖醇或赤藓糖醇的饮食，对大部分人来说不会有显著健康风险。“当然，明智的做法是持续注意摄取量以及自己的健康，尤其是原本就有某些健康状况的话。”
三类族群须慎用
哪些族群要特别注意？吴舒宁列举的例子包括：
- 苯酮尿症（Phenylketonuria）患者。这是罕见的遗传病，苯酮尿症患者无法代谢阿斯巴甜含有的苯丙氨酸（phenylalanine）。苯丙氨酸在体内累积，会对大脑和神经系统造成损害，因此患者一定要避免食用阿斯巴甜。
- 常有肠胃问题，如肠易激综合征（IBS）的患者，须谨慎服用某些人工甜味剂。糖醇如山梨醇（sorbitol）和甘露醇（mannitol）可能导致腹胀、腹泻和胀气。
- 糖尿病以及心血管疾病患者。虽然代糖能用来管控血糖，但患者还是必须注意摄取量。一些研究显示，它们可能影响胰岛素敏感度和葡萄糖代谢率，有些研究也发现某些甜味剂可能增加血凝块的风险。较理想的做法是适可而止，并且咨询医生或营养师。
如何辨认含代糖的饮食
吴舒宁说，最常使用代糖的产品包括：
- 无糖或低糖汽水、能量饮料和零卡茶饮；
- 无糖薄荷糖和其他无糖糖果；
- 低卡甜品如无糖雪糕；
- 符合生酮饮食守则（keto-friendly）的饼干、蛋糕和其他甜点；
- “糖尿病友好”（diabetic-friendly）烘焙食品、果酱和巧克力等。
怎么知道食品是否包含代糖？最直接的做法是查看材料单。广泛使用的代糖包括：阿斯巴甜（aspartame）、糖精（saccharin）、蔗糖素（sucralose）、安赛蜜（acesulfame potassium）和木糖醇（xylitol）等。
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