如何让步行运动更有趣？来场“彩色健走”（colour walk）如何？
“彩色健走”是近期开始在社媒流行的乐活活动，顾名思义就是以色彩为主题的探索。随心所欲选择一个颜色，散步时留意这个颜色的物品或景象，你也可以把这个颜色当作指引，看到同色物件时就朝该方向前进。
心理治疗中心Bright Psych of Life临床心理学家钟欣珮（Jeanice Cheong）认为，彩色健走就像在自然环境中玩寻宝游戏，也是一种正念练习（mindfulness practice），因为要找到指定颜色的物件，就必须放慢步速，用心观察环境。她说彩色健走的三大效益包括：
- 专注于当下，让心情平静，在熙攘的都市生活中有喘息的时间和空间。
- 增添步行趣味性；觉得有趣、好玩，接下来会更有动力出外散步。
- 有些颜色能产生心理效应，就是让人在感知颜色的过程中出现心理反应，比如黄色会诱发愉悦之情，蓝色让人感觉平静；步行时留意指定颜色，情绪体验更丰富。
不过，有些人比较容易感官过载（sensory overload），即感官从环境吸收过多资讯（包括光、声音、嗅觉、触觉等），刺激太大，以致大脑难以负荷。对这些人来说，彩色健走可能让人觉得不适。钟欣珮建议，在彩色健走时如果觉得不舒服，不妨转换步行方式或路线，亦可咨询心理健康专家。
钟欣珮试过彩色健走，发觉过程中会不自觉地慢下来，更专注地观察周遭环境的事物。正因为更专注，她甚至出乎意料地在花园里看到粉红色蜻蜓。她说：“由此可见，练习正念能够帮助我们发现原本没有慢下来好好观察，就会错过的东西。”
钟欣珮有时也把步行融入心理治疗，做法和彩色健走异曲同工。她会与求助者一起散步，边走边玩“找找看”游戏（I Spy），例如她会说：“I spy something blue”（我看到蓝色的东西），对方就要在环境中找出相应物件。
门槛低易纳入治疗
心理卫生学院临床心理学家方智辉指出，研究显示步行有助于缓解抑郁症和焦虑症的症状；情绪低落时刻意外出走走，能确保自己在日常生活中有身体活动，亦有助于打破抑郁症的恶性循环（情绪越低落越提不起劲做任何事；越是什么都不做，就越提不起劲做任何事，也会感觉更绝望）。此外，和亲人朋友一起散步，有助于建立社交联系。
步行的另一好处是，对一般人来说，它是相对熟悉的活动，门槛低，无需特别器材或配备，对体能要求不高，因此方智辉认为可以鼓励求助者培养步行为日常习惯，把它当做康复方案的一部分，在保持身体活跃之余，也能给心情加分。为求助者讲解正念练习时，他常鼓励他们一边步行一边练习。
不过，要在步行时练习正念，或留意某个颜色的事物不一定容易。方智辉说：走路是高度习惯性的动作，所以很容易恢复一直以来的“自动性”走法。他举例：“很多人常发现自己走着走着就走到目的地，却完全不知道自己是怎么走到那里的，因为他们在走路时，一直看着手机或是想东西。”
正因如此，他认为我们应该结合步行与正念练习，专心走路，专注于当下。怎么做到？手机收起来，有意识地“启动”感官，把注意力放在看得到的东西，听得到的声响，以及闻得到的气味。
方智辉说：“努力专注于当下时，分心或胡思乱想很正常。发现自己的注意力开始分散的时候，可以尝试温柔地把注意力拉回当下的步行。我们不需要在整个步行过程中都练习正念，只要有尝试这么做就很好了。”
按需求选择健走方式
彩色健走之外，还有其他创意步行方法，比如“硬币健行”（penny walks，走到交叉路口就掷硬币，正面向上往左走，向下往右走）和“ABC步行”（按照英文字母表找出相关事物）等。钟欣珮说，这些新颖健行方法的共同点，是运用视觉、听觉和触觉等感官，达到练习正念之效果；步行本来就是好处很多的活动，可谓一举多得。
哪一种创意健走方式的效益最大？钟欣珮认为答案因人而异，得视生活方式、喜好和需求而定。例如要走去某个地方办事，或可选择路线比较固定的健走方式，如边走边听音乐的“千禧步行”（millennial walk）；如果想更随心所欲，在自然环境中享受探索的乐趣，可考虑“硬币健行”或“地理藏宝”（geocaching）。
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方智辉则认为，无论是哪一种创意健走方式，只要饶有趣味，或是能让人有玩乐或即兴探索的感觉，其实都很理想，因为这些都是成年后比较少有的体验。
此外，把步行变成游戏，邀请亲友参与，大家一同玩乐，有助于促进社交生活，建立感情，这也是保持身心健康不可或缺的一部分。
和失智症患者一起探索
许多照护者知道散步对失智症患者有益，但并非所有患者都适合彩色健行。
心理卫生学院老年精神科部门资深临床心理学家林思寰说，很多失智症患者的视野（visual field）会变小，难以环视环境，或在环境中找到指定颜色的物品。视野的是指头和眼球在固定不动的情況下，用一只眼睛观看正前方物体时所能看见的空间范围。
患者也可能因为认知能力减退，而不记得自己必须注意某个颜色。如果频频问他是否找得到某个颜色，可能越走越煎熬，越走越有压力。
不过，照护者不妨以彩色健行为发想，让患者感受散步的乐趣。林思寰建议，出发前和亲人决定要找的颜色，散步时由照护者负责找那个颜色的东西，找到后可以引导亲人看。这个做法的好处是，双方都能专注于当下，体验到正念练习的好处，同时促进感情。
林思寰提出一些建议，提醒照护者偕同失智症患者外出散步时，应该如何促进交流，同时不给患者施压。
- 提出不同感官的感受，让患者熟悉环境，比如说现在凉风习习，或是花香正随风飘来。
- 直接点出你观察到的人事物，避免提问。例如看到熟人可以说“那是陈阿姨”，而不是问：“认得那是谁吗？”
- 注意患者的认知功能状态，有些患者可能无法一边散步一边交谈，应等到停下来休息时才谈话。
有助缓解日落综合征
即便无意运用彩色健行的原则，还是应该鼓励失智症患者散步。
失智症患者容易发生黃昏症候群（sundown syndrome），就是到了傍晚时分出现行为或意识混乱，有些症状也可能变得更严重，比如踱步、焦虑、烦躁不安和注意力无法集中。
在新加坡失智症机构属下的新曙光中心（New Horizon Centres）担任高级中心经理的R S Chandraajothi（下称佐蒂），建议以散步来应对黄昏症候群。他说步行这种身体活动能促进“快乐荷尔蒙”安多酚（endorphins）的分泌，它有助于舒缓焦虑和稳定情绪，减少患者踱步的行为。此外，散步有助于调节人体的昼夜节奏（circadian rhythm），让患者晚上更容易入睡。
佐蒂说，失智症患者需要规律生活，因此应该培养在固定时间外出散步的习惯。他建议在午餐后，或是晚餐前外出散步，一天可以散步一两次，开始时每次10至15分钟，视患者体力而定，接着可循序渐进，延长步行时间。
此外要慎选路线。他说：“熟悉感对患者来说非常重要，因此应该每天选择一样的路线，同时避免过于吵杂或人多的环境。”
对于彩色健行，佐蒂认为不妨一试，因为它可能比一般散步来得有趣。他建议让患者拥有自主权，由患者选择要注意的颜色，而且散步地点应该色彩缤纷，让患者更容易找到指定颜色，若是在自然环境，效果更好。他说：“绿意有助于减压和缓解烦躁感，自然光也能调节睡眠清醒周期。”
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