“走路变慢，上下楼梯吃力，容易疲倦”，这些常被误以为是自然老化的过程，其实有可能是肌少症（sarcopenia）的前兆。
裕廊社区医院物理治疗师吴思婷提醒，肌少症一旦恶化，可能导致穿衣、洗澡等日常活动变得困难，患者的肌肉量不仅发生明显变化，甚至出现跌倒风险，严重影响老年人的独立性与生活质量。
阻力训练效果最显著
吴思婷指出，物理治疗师能通过简单的功能性测试，及早察觉这些肌力衰退的迹象。例如，评估一个人反复从椅子站起所需的时间，短距离步行的速度，或握力强度，这些都是识别肌少症风险的重要方法。透过这些检测，物理治疗师可以为患者量身定做训练计划，及时介入，延缓甚至逆转肌肉流失。
“对年长者来说，增强肌力的训练是最有效改善肌少症的方法。”吴思婷表示，虽然有氧、平衡与柔软度练习各有好处，但若目标是对抗肌肉流失，阻力训练效果最为显著。她鼓励年长者在家进行安全且实用的动作，比如：重复坐下再站起，使用水瓶练习手臂弯举（Bicep curls，也称二头肌弯举）等，都能逐步增强肌力。
她也强调：“最重要的是持续练习，并根据个人能力逐步增加强度。”
慢性疾病患者该如何锻炼
针对患有慢性疾病如退化性关节炎或糖尿病的患者，该如何进行增强肌力的训练？吴思婷认为，锻炼对慢性疾病患者不是阻碍，他们反而更需要个别化运动设计。她说：“许多患有肌少症的长者也伴随慢性疾病，如退化性关节炎或糖尿病。物理治疗师会依据个人的病史与身体状况，调整动作设计。比如：退化性关节炎患者可在椅子辅助下进行训练，以减少关节负担；糖尿病患者则须注意鞋履安全、监测血糖，并选择适合的运动环境。若患者有心肺问题，训练更须循序渐进。我们的目标永远是安全第一，同时鼓励他们维持活动力。”
吴思婷指出，除体能训练外，充足的蛋白质摄取，对肌肉合成极为关键，蛋白质中的氨基酸（amino acids）是肌肉修复和生长的基本单位，尤其在进行阻力训练之后更为重要。“优质的睡眠也不容忽视，它是身体恢复与重建肌肉的时间。”
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她强调，物理治疗师并非孤军作战，通常会与医生、护士与营养师等跨专业团队合作，综合评估患者的康复状况。“若我们发现单靠运动成效有限，便会留意是否有营养不良、过度疲劳等因素，并协助转介给相关专科。”
善用社区运动资源
吴思婷说，为了让不同体能程度的长者都能动起来，社区也有不少资源。例如：在健康SG计划下，新加坡保健促进局与人民协会合办的“乐享灿烂年华”（Live Well, Age Well）项目，就提供因人制宜的群体活动。
“需要多点支撑的长者可以尝试椅子尊巴舞（Chair Zumba），而较活跃者可能会喜欢排舞（Line dance）。”她鼓励家属与看护者向邻近的活跃乐龄中心（Active Ageing Centre）或社区俱乐部咨询，寻找最适合长者兴趣与能力的活动。
“保持活动、吃得好、睡得足，并配合专业协助，我们能帮助长者走得更稳、更长久，”吴思婷说。
吴思婷将在黄廷方综合医院与裕廊社区医院联办的线上免费每月看护者讲座上，分享更多关于肌少症的资讯，包括哪些人容易患上肌少症，实用的有关维持肌肉力量的简单运动和健康饮食习惯等。
▲每月看护者讲座：温柔的力量：陪伴长者对抗肌肉流失（Caring with Strength: Supporting Muscle Loss in Seniors ）（英语讲座） 日期：6月28日（星期六） 时间：上午11时至中午12时 报名网站：for.sg/caregiver
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