适合壮龄者与年长者的水类运动多样化，包括游泳、水中健身、水中瑜伽和水中脚踏车等。从事水类运动能减轻关节负担，减少跌倒恐惧，对年长者尤其有益。此外，水的静水压力（hydrostatic forces）可为全身提供极佳的阻力训练。
如果想为生活注入更多活力与挑战，划皮艇（Kayaking）是一项值得尝试的运动。它结合了耐力、平衡与团队精神，不只能锻炼全身肌肉，更让人感受到与大自然同行的自由感——即使年过半百，依然可以迎风破浪、桨声阵阵，在水面上划出属于自己的节奏。
水类运动对年长者益处
国大医院复健中心高级物理治疗师施伊娜接受《联合早报》访问时说，水类运动对年长者特别有益，原因包括：
·减轻关节负担：水的浮力能减轻身体重量，从而减少关节所承受的压力，对患有关节炎或其他关节问题的年长者尤为重要。他们可不太费力地在水中运动，即便是肌力较弱的长者，也更容易站立与活动。
·自然阻力训练：水提供天然阻力，有助于增强肌力与改善肌肉张力，无需使用重物或器械来锻炼。
·减少跌倒恐惧：水的浮力创造了一个练习平衡的安全环境，年长者可安心地在水中尝试调整和平衡动作，提升整体平衡能力与自信心。
水的浮力与阻力发挥效用
AquaDucks年长者水中健身（AquaFit for Seniors）课程教练杜美宣说：“水的浮力提供一个低冲击的运动环境，能大大减轻对关节的压力，对于有关节炎或关节问题的人来说，尤其安全且舒适。一些学员在陆地运动时感到疼痛或活动受限，在水中反而更能积极投入，感受到运动带来的效果。水的浮力也协助他们完成在陆地上做起来较困难的伸展与关节活动训练。”
杜美宣说，静水压力为全身提供极佳的阻力训练机会。有些学员光是在水中走路、推水或拉水，已经感觉像是一场运动。水的自然阻力可减轻肿胀与发炎，促进血液流动，提升有氧能力，并有缓解疼痛的作用。
施伊娜指出，水的浮力有助于减轻关节压力，让年长者从事更多运动，进而增强肌力。增强肌力的益处，包括更好地支撑与稳定关节，吸收部分关节所承受的压力，协助维持正确的身体姿势，降低关节负担与后续受伤风险。
水类运动对提升平衡特别有效。水的均匀压力可增强身体感知能力与自我觉察，从而改善平衡控制。安全的环境让年长者能安心地练习基础到进阶的平衡动作。缓慢的动作节奏（因水阻力所致）也给予年长者更多时间反应，练习调整平衡，进一步提升控制平衡的能力。
水中锻炼适合旱鸭子
曾担任护士多年的杜美宣说，水中锻炼的益处与陆地训练相似，“我们每节课45分钟，内容略有不同，但目标都是增强心肺耐力、肌耐力、柔韧度和平衡力。课上会使用一些器材如手套、水上浮条、泡沫哑铃、脚踝负重带、杠铃与铃铛等来加强训练，同时增添趣味性。在水中运动时，须持续启动核心肌群。因为水的浮力带来不稳定性，身体必须依赖核心肌群来维持平衡与稳定。这种持续性的核心训练能强化肌肉，改善姿势和平衡，以及整体身体控制能力。”
“年长者水中健身”适合壮龄者与年长者，杜美宣说：“它尤其适合不会游泳的人，让他们也能享受水的独特性，如浮力与静水压力所带来的益处。我们希望为年长者提供一个有趣、具有社交性的活动。”
她发现本地人对水类运动有一定接受度，常看到邻里泳池中有人游泳和上水中健身课。加上天气湿热，泳池是个吸引人的锻炼场所。
杜美宣认为，大多数人都可尝试水中健身，“不过，那些有健康情况如皮肤疾病、传染性疾病或严重心肺问题等的人，最好先咨询医生意见。”
水中健身保持身心活跃
施伊娜认为，除了年长者，患有关节疼痛或平衡不佳的人也适合水类运动。“近期研究发现，中风或患帕金森症的年长者可从水类运动获益。那些受感染，有皮肤问题或伤口未愈，严重癫痫，近期接受外科手术或化疗者，则不合适。”
在开始水类运动前，应注意哪些事项？施伊娜说，水类运动一般是安全的，但建议年长者在开始前，先咨询医生或物理治疗师，确保安全无虞。
许多年过半百者对尝试新运动感到犹豫，杜美宣指出，运动的动力必须来自个人。当找到一个理由，愿意为此改变时，就勇敢踏出第一步。可以先从水中慢走开始，或报名参加一堂水中健身体验课。她鼓励有兴趣者浏览AquaDucks网站（bit.ly/4kZKUa5）。
68岁退休人士李美芳上了七年的水中健身课，她喜欢到AquaDucks位于惹兰班惹（Jalan Penjara）的温水泳池，而且有遮盖。她之前在其他地方学过水中尊巴（Aqua Zumba），不过水冷到身体直发抖。“我的膝盖没问题，做水中运动纯粹是为保持身体健康。我会在水里举重、做蹲下立起等动作来锻炼肌肉。”
曾在新加坡国立大学等学府教导市场管理的退休教授李鸿才（74岁），手持拐杖来上课，他上水中健身课已四年，“年纪大身体退化，上了课后走路比较稳健有力。”
各种水类运动的益处
- 水中健身
锻炼部位：全身肌群，尤其是腿部、核心和肩膀。
好处：增强心肺耐力，改善关节活动度，减轻关节负担，适合膝盖或腰椎有问题者。
额外优点：水的浮力让身体更轻盈，适合不敢做地面有氧运动的年长者。
- 游泳
锻炼部位：手臂、背部、核心肌群与腿部。
好处：强化心肺功能、协调性和平衡感，对骨质疏松、心血管疾病有良好预防作用。
- 划皮艇
锻炼部位：肩膀、手臂、背肌、核心（腹部）和下背部。
延伸阅读
好处：增强上肢力量，提升核心稳定性和平衡反应，有助预防跌倒，同时具有心理疗愈效果。
- 水中瑜伽
锻炼部位：核心、腿部、关节灵活性。
好处：提升柔韧度，放松神经，调节呼吸，适合慢性病患者、压力大者。
- 水中快走／慢跑
锻炼部位：大腿、臀部、小腿及核心。
好处：适合膝盖退化或体重较重者，有助强化下肢肌肉，促进血液循环。
- 水中尊巴
锻炼部位：全身，尤其是腿部、核心、肩膀。
好处：有氧训练，提升心肺功能，增强协调性和平衡感，快乐感高，有助释放压力。
- 水中钢管舞
锻炼部位：手臂、肩膀、背部、核心肌群、大腿内侧。
好处：增强上肢与核心力量，提升柔韧度与控制力，水中支撑减少拉伤风险，适合想尝试“极限优雅”但怕跌倒的人。
- 水中脚踏车
锻炼部位：大腿、小腿、臀部、核心。
好处：高效燃脂，有助控制体重。
- 水中打鼓
锻炼部位：手臂、肩膀、背部、核心。
好处：增强上肢爆发力与协调性，强化核心稳定，释放情绪。
除了私人机构，ActiveSG也有水类运动，读者可上网查询：activesg.gov.sg。
50岁后重拾划桨 在水上依然年轻
50岁的廖振宗（Rich）热爱划皮艇运动，每周在海面上划行几十公里，甚至从日出划到日落。他幽默地说：“这是我和朋友们的‘Vitamin SEA’。”
廖振宗是在疫情期间重拾少年时代的海上梦想，如今更把这项水上运动发展成社群爱好，作为疗愈与调节生活节奏的一部分。
他平均每周划一次皮艇，最短三小时，最长可达12小时，全程横跨18到60公里不等。路线遍布新加坡开放海域，包括三巴旺、榜鹅、乌敏岛、圣淘沙、南部群岛、东海岸等，只要不在限制水域内，都是他们探索的目的地。他最常环绕乌敏岛划一圈，全长约21公里，用时约三个半小时。“那里的水比较平稳，适合大多数人，也较安全。”
这项运动带给廖振宗的，不只是风景与速度。“它让我至少没有因为年纪而摔倒过。”他解释，划皮艇须不断调整核心肌群来保持平衡，可训练身体的反应力和平衡感，“即使不小心绊到什么，也能很快反应过来，不至于跌倒。”
摄取维他命SEA
此外，廖振宗的体重从过去的120公斤，减到如今的94公斤。“我都是靠划皮艇燃烧掉那些吃下去的罪恶热量。更重要的是，这项运动带来的社群支持与心灵慰藉。”
“划皮艇通常是一群人一起进行，为了安全，也为了快乐。”五年来，他与一群购买他推广的模块化皮艇（Modushark）的朋友，组成一支非正式的划艇队伍。“有德士师傅、医生、退休人士、教会义工、商人……有些成员年过60，甚至70岁。我们虽然年纪大了，但在水上，依然是boy和girl。”
“我有几个朋友长期与抑郁症共存。我都会确保他们每周出来划一次。”廖振宗说，划皮艇并不能治愈抑郁症，但每次在水上划行，像为心灵注入一股力量，让人更有勇气去面对现实。“水有一种疗愈力，仿佛能洗净忧虑。”他和同好甚至开玩笑，称划皮艇是“必须摄取的维他命SEA”。
除了提前检查潮汐与天气，使用合格救生衣，廖振宗也会以物理学方法“省力搬船”，减少受伤风险。他曾多次协助因高温而爆裂的充气艇落水者脱困，也经历过“海上跑步机”般的困境——潮流与划行方向相反，几小时划不到半米。“在那种状况下，拼命划也不会前进，非常耗体力，容易精疲力尽。”
他说不会游泳也可划皮艇，“穿好救生衣，便能浮上水面。我认识一些不会游泳的人，也能自信地划皮艇。”不过他补充，如果会游泳，可大大增加在水中的信心与安全感。
廖振宗鼓励50岁以上的人尝试这项运动。“只要注意安全，好处很多。可以参加新加坡皮划艇联合会的初级课程，先学习基本技巧。”或者，可加入他自组的WhatsApp群组（bit.ly/4nZ9YRn），与经验丰富的划友一起参与每周活动。
“你不需要年轻，也不需要完美身材，只需要一颗愿意出发的心。”他说。
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