年轻人的肌肉力量和骨骼一般上较好，适合做各类型的高强度运动，但这类“重型”训练是否适合中老年人？

高强度间歇训练（High-intensity interval training，简称HIIT）属于高强度运动之一。因为能在更短时间内取得比传统训练更显著的效果，深受年轻健身爱好者青睐，而热衷这类型运动的年长者也不少。

施默林医生说，年长者做任何高强度运动锻炼时，应避免试图勉强跟上年轻或经验丰富的运动员的节奏。（受访者提供）

日前，哈佛医学院医学系的罗伯特·施默林医生（Robert H. Shmerling）来新参加一项讲座，他在接受记者访问时说，高强度间歇训练运动是指在短时间内，需要极大体能输出，显著提升心率（通常达到最大心率的80%至95%），并能快速消耗热量的运动。高强度间歇训练好处多，对老年人而言是一种有益的锻炼方式，有助改善心血管健康、肌肉力量以及认知功能。然而，鉴于某些健康状况，它可能带来潜在风险，开始训练前须咨询医疗专业人士。

施默林医生在风湿病学已累积超过30年经验，专长于肌肉骨骼症状患者的诊断研究，以及风湿病和自身免疫性疾病。他说，高强度间歇训练的目标是让身体全力以赴，并在低至中强度活动期间让身体恢复。在高强度运动爆发阶段，心率显著升高。判断是否处于高强度运动状态的简单方法是进行“说话测试”。若运动时能唱歌，则强度较低；若能正常交谈，则为中等强度；当你说不了几句话就得停下来喘口气时，表示正在做高强度运动。

HIIT训练包含四个核心组成部分：

①以低强度动作热身，针对与主训练相同的肌肉群； ②高强度间歇训练阶段，通过提升速度、阻力或坡度来最大化训练强度； ③恢复间歇或主动休息阶段，其时长与高强度间歇阶段相当或略长； ④以轻度活动如步行或原地踏步，做冷却放松。

高强度间歇训练最具吸引力的特点之一是灵活性。无论是进行有氧运动、力量训练，或是两者结合，都可以通过调整坡度、速度或阻力，将其转化为间歇训练。其好处包括：

①提升有氧运动能力：能增加最大摄氧量（VO2 max），这种提升效果在不同年龄段均有体现。

②有益心脏健康：提升心率能促进氧气利用效率，强化心脏肌肉，并改善心血管健康。

③提升新陈代谢功能：有助改善线粒体（mitochondria）功能，是细胞的“发电站”，增强代谢。

④增肌：可使无脂体重增加1%至3%。这对随着年龄增长，肌肉流失速度加快的老年人尤为重要。

⑤维持肌肉力量：维持快缩肌纤维，因为快缩肌纤维会随年龄自然减少，导致需要突然爆发能量的活动变得更具挑战性。

⑥快速见效：比传统稳态训练更能快速带来健身益处。20分钟的HIIT训练比20分钟的中等强度运动消耗更多卡路里，并更有效地强化心脏。

四类高强度运动

①高强度间歇训练

延伸阅读

规律早起运动 年长者心肺更健康
近期研究显示，年长者的日常活动时间和规律性，可能与心肺功能以及步行效率的提升密切相关。（档案照）

特点：短时间爆发性动作＋短暂休息，循环进行。例如：波比跳（Burpees）、开合跳（Jumping jacks）、30秒冲刺跑＋30秒步行（重复10组）。

②抗阻力量训练

特点：大重量、低次数。例如：硬拉（Deadlifts）、深蹲跳、杠铃推举（Overhead press）等。

硬拉动作属于抗阻力量训练，锻炼时姿势必须正确，以免造成运动伤害。（iStock图片）

③竞技性高强度运动

特点：结合爆发力、耐力和技术。例如：拳击、橄榄球、竞技游泳（如50米自由泳冲刺）。

④功能性高强度训练

特点：多关节参与，模拟真实动作模式。例如：战绳训练（Battling ropes）、药球砸地（Medicine ball slams）、跳箱（Box jumps）。

如何更安全地进行训练

施默林医生提出以下建议，帮助年长者更安全、有效，且充实地进行高强度运动训练。

高强度运动训练的风险控制：

·每周两至三次，避免过度疲劳； ·运动前热身，如高抬腿＋弓步转体等。 ·营养补充也很关键，运动后30分钟内，补充蛋白质和电解质饮料。

他说：“进行任何类型的高强度运动，其运动强度取决于个人体能水平。对一些人感觉强烈的强度，对另一些人可能截然不同。避免试图勉强跟上年轻或经验丰富的运动员的节奏。相反地，应专注于逐步提升自己的挑战难度。即使是短暂的努力爆发也能提升个人体能。”

如果年龄偏大，或长时间未锻炼，应根据当前体能水平，适当调整运动强度，无需做快跑或使用更大阻力来提高心率。

有心脏病、糖尿病或高血压者，在做任何高强度运动锻炼前，都应咨询专业医生。若在运动过程中或结束后，出现上肢不适，包括胸痛、呼吸困难或头晕，应立即求医。