吃得好心情好。肠道被称为“第二大脑”，拥有独立神经系统，并通过“肠—脑轴”与大脑进行双向沟通。吃进去的食物直接影响肠道菌群的平衡，而这些微生物会产生影响情绪的神经递质，如血清素和多巴胺。因此，吃对食物是影响身心的关键。
许多人与食物建立的关系，与其说是为了健康，不如说是为了应对情绪而进食。压力饮食（stress eating），也称情绪性饮食（emotional eating），指的是依赖食物带来安慰、快乐，以转移愤怒、悲伤或压力情绪，但这种行为容易导致暴饮暴食。
Xtra Nutrition营养师凯文·劳杰罗（Kevin Laugero）指出，肠道内栖息着数万亿微生物，统称为肠道菌群。这个复杂的生态系统在消化、免疫以及神经递质的生成中，发挥至关重要作用，影响个人情绪与行为。高加工食品以及高糖高脂的不良饮食，会加剧炎症反应，扰乱血糖平衡，从而加重压力状态；压力则诱发不健康饮食习惯，并消耗必需营养素。反之，富含水果、蔬菜、复合碳水化合物和发酵食品的均衡饮食，有助于支持健康的肠—脑轴功能，改善情绪状态，并增强身体应对压力的韧性。
皮质醇干扰健康饮食
压力会影响我们的饮食选择。劳杰罗指出，越来越多证据表明，饮食习惯能够塑造大脑和身体应对生活压力的方式。营养习惯也解释了为何不同个体在面对压力及相关疾病时，表现出不同的抗风险能力。
他说：“压力触发大脑和身体的生理反应，深刻改变人们的行为和新陈代谢。这些反应帮助我们应对并适应生活中的周期性挑战。”然而，当身体压力水平及其反应未能恢复正常，反而持续存在（即慢性压力），或与特定情境不匹配时，这些压力诱发的生理反应，便可能导致身体和大脑发生有害变化。无论是过度强烈还是异常低落的应激反应，均可能与健康状况不佳相关。
劳杰罗指出，个体在压力反应能力或皮质醇等压力相关激素水平上的差异，可限制身体或大脑对健康饮食的响应力。除了导致不良的饮食选择和削弱运动的动力外，皮质醇等应激反应激素水平的升高，可引发胰岛素抵抗、高血糖、血压或胆固醇升高，以及高甘油三酯血症。此外，血液中皮质醇浓度较高者，其饮食在降胆固醇方面的效果将受限。
选择滋养身心的饮食
什么饮食方案能缓解压力？与其制定严格饮食规则，不如采取滋养身心、注重整体健康的饮食方式。
①复合碳水化合物：
选择燕麦、藜麦和糙米等全谷物，这类食物在体内消化较缓慢，能更持续地释放能量，有助防止血糖骤升骤降引发的情绪波动和疲倦感。
②健康脂肪：
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富含于鲑鱼、鲭鱼等油性鱼类，以及坚果和种籽中的Omega-3脂肪酸，有助减轻炎症，改善情绪。
③优质蛋白质：
除了鱼类，饮食中还应包含家禽肉、乳制品、豆类、扁豆和豆腐等蛋白质来源，有助于促进血清素和多巴胺的生成。这些神经递质对于调节情绪以及保持内心平静至关重要。
④维生素与矿物质：
- B族维生素：存在于绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物中，有助维持神经系统功能和能量代谢。
- 维生素C：富含于柑橘类水果、灯笼椒和西兰花中的抗氧化剂，能帮助抵御压力损伤，并支持肾上腺功能。
- 镁：存在于坚果、种子和绿叶蔬菜，有助放松肌肉、调节神经系统，缓解焦虑。
⑤水分补充：
脱水可能引发类似压力的症状，如疲劳和头痛，因此每天应确保摄取足够水分。
饮用红茶有助于更快地从压力中恢复过来。研究显示，每日饮用四杯红茶并持续六周的人，在经历压力情境后，相较于饮用其他饮料者，情绪更易恢复平静，且体内的压力激素皮质醇水平也较低。四杯红茶的咖啡因总量（视红茶种类而定），约介于160至280毫克。美国FDA、欧盟EFSA建议：健康成年人每日咖啡因摄入量不应超过400毫克。
宜避开哪些饮食：
精制碳水化合物如含糖食品和饮料，容易导致血糖骤升骤降，从而引发情绪问题。
加工食品通常缺乏必需营养素，可加重精神压力。含咖啡因饮料虽然能带来短暂提神效果，但摄取过量会加剧焦虑，扰乱睡眠。
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