你平时都能睡好睡饱吗？
不少研究显示，我国是最缺乏睡眠的城市之一。上个月来新参与世界睡眠大会（World Sleep 2025）的美国睡眠专家特奥菲洛医生（Teofilo Lee-Chiong）针对睡眠匮乏提出见解，并提供改进睡眠的“七步”计划。
特奥菲洛医生身兼多职，他是美国科罗拉多大学丹佛分校的医学教授，也是飞利浦的首席医疗官（睡眠与呼吸疗护）。
问：长期睡眠不足会引发哪些问题？
答：最明显的后果是智力受影响。睡眠充足才能维持最好的认知状态，否则记忆、信息处理、学习、推断和判断力都会打折扣。如果每天睡眠少于六七小时，认知表现的退化等同于一两晚彻夜未眠。
不幸的是，我们常低估睡眠不足对认知的影响，因此导致错误和意外的发生。我们对于睡眠匮乏的耐受力不会提高；如果不睡觉，认知能力只会一直被削弱，情绪也会受影响。
睡眠不足所导致的其他负面结果，包括：疼痛忍耐力以及对感染的抵抗力降低；较容易癫痫发作；胰岛素抵抗（insulin resistance）；患上糖尿病的风险更高；食欲增加，特别是对于咸食、甜食和淀粉类食物的渴望，所以更容易增重。
问：怎么评断自己是否长期睡眠不足？可否靠午睡补眠？
答：一直睡眠不足，可能会忍不住在白天小睡，同时感觉疲劳、警觉性下降、动作技能也会变差。
如果必须午睡，也可能是患有情绪障碍（如抑郁症），或睡眠障碍如阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）或猝睡症（narcolepsy）。
猝睡症（也称发作性睡病）患者通常会在白天小睡数次，每次10至20分钟，就能缓解过度嗜睡的症状。值夜班者在傍晚开工前先小睡，有助提升警觉性和生产力。
有别于猝睡症患者，OSA患者通常不会因为睡了午觉而感觉精神更好。小睡也不应被视为睡眠不足的对策。
有时候，睡午觉可能适得其反，尤其是在午后较迟时段，或傍晚较早时段睡觉，到了夜晚可能较难入睡。睡个15分钟或可提神，但睡超过两个小时，起身后可能感到疲倦。
要是长期睡眠不足，其实无法单靠睡午觉恢复精神或回到最佳状态。
问：睡眠素质欠佳，会不会是某些病症所致？
答：有时候，睡眠质量差可能是某些未经诊断的病症所致，比如失眠、不宁腿综合征（restless leg syndrome）、情绪障碍等；有些药物也可能对睡眠产生负面影响。
延伸阅读
风险因素包括超重，或经常在入睡前喝酒。如果有打鼾的情况，应确认自己是否出现OSA的其他症状（如睡觉时喘息；睡再多也感觉没精神；白天感觉疲乏），并和医生讨论是否做进一步检查。
问：改善睡眠应该从何做起？
答：
①首先要明白并接受睡眠不足确实是一个问题，认识到每天睡够睡饱其实有一定困难。
②了解自己的睡眠习惯，以及可能构成不良睡眠的因素。填写一两周的睡眠日记（记录就寝、起床时间；需要多长时间入睡；睡眠中断次数和持续时间；是否在白天小睡、饮酒、喝咖啡等），或可以发现哪些习惯对睡眠无益，也能找到帮助自己睡得更好的做法。
③为入眠做好准备。上床前的一两个小时开始放松身心，避免在入睡前吸烟、喝酒、摄取咖啡因，也不要争吵、思前想后或做运动。如果无法放空思绪，可尝试冥想。
④优化睡眠空间，把手机、平板、电脑、电视以及电玩等科技产品关掉，别让它们侵占睡眠时间和空间。保持房间黑暗和安静，把室温调整到适合自己的温度。
⑤如果难以入睡、频频在半夜醒来，或是白天非常疲累，请主动求医。睡眠障碍一般不会不药而愈，继续下去恐对健康有害。
⑥起床后，别急于开始忙碌的一天，先抽空享受早晨时光。有些人喜欢在早晨进行呼吸练习或冥想，有些则可能偏好享用咖啡。起身后要穿的衣服或上班要带的物品等，建议前一晚就准备妥当。
适度晒太阳，有助提神和改善心情。抽空做运动，在白天进行中等强度的有氧运动，对睡眠有一定帮助。此外，设想自己接下来度过的一天，会充满美好的体验与活动，计划做一些对自己和社区有益的活动。
⑦鼓励亲友睡好睡饱。身体力行培养良好的睡眠习惯。和亲友讨论如何“守护”睡眠时间，比如避免在入睡前发非必要的短信；避免太频密地策划太早或太晚的活动。
特奥菲洛医生指出，改善睡眠可以从今晚开始，每天都可以找机会多睡一点。最直接的做法就是在晚上关掉手机和其他电子设备。
他说：“在卧室里不当使用电子设备，是各个年龄层常见的行为。科技已经渗透我们清醒的时间，如今也开始对我们的睡眠构成威胁。然而，是否要在入睡前过度使用这些设备，其实完全在个人掌控范围内。要夺回睡眠时间的掌控权，方法很简单——按下‘关闭’按钮，切断与社会的联系，就能得到自己迫切需要的睡眠。”
在早报应用继续阅读
