新加坡气温屡创新高，2025年5月一度升至36.2摄氏度，2024年12月亦创下近年最暖纪录，户外运动依然在本地盛行。
根据新加坡体育理事会2023年的调查，参与人数最多的五项活动为步行、慢跑、自身体重训练（calisthenics）、骑脚踏车与游泳。耐力项目同样热度不减，2024年渣打银行新加坡马拉松参赛人数增至约5万5000人。面对愈发炎热的气候，如何安全运动的同时确保锻炼效果，成为关注焦点。
倾听身体信号逐步加强锻炼
高水平体育学院（High Performance Sport Institute，简称HPSI）力量与体能训练教练江芊慧指出：“无论哪种户外运动，尤其在炎热天气，开始一两周应以低强度、低频率、短时长为主。”她建议，入门期每次运动20到30分钟，每周约三次。
训练时，可参考运动自觉量表（Rate of Perceived Exertion，RPE，0到10分）将强度控制在3到4分。高水平体育学院（HPSI）运动生理学家林镇宇补充，可使用“对话测试”（talk test）监测运动强度，若还能顺畅说话，就表示强度适中。
江芊慧举例，一个六周跑步训练计划可按以下方式进行：
·第一至二周：20至30分钟，RPE维持3至4。
·第三至四周：延长至30到45分钟，可在部分路段加快步伐或选择稍微倾斜的坡道跑步。
·第五至六周：将每周其中一次训练提升至RPE 5至6，挑战自己。
她也提醒：“倾听身体信号，学会何时推进、何时休息。恢复与训练同样重要。”
炎热天气下，适应力因人而异。江芊慧指出，若感觉体温过度升高或疲惫，应缩短运动时间、放慢速度，或选择在早晨8点前、傍晚6点半后的较凉爽时段锻炼。若遇酷热或雷暴雨，可改为室内训练，如跳绳、踏步机运动或循环训练。
江芊慧也说：“在做户外跑步或骑脚踏车等有氧运动时，若能加入适度力量训练，使肌肉能更有效地支撑关节，可以提升运动效率。”她指出，肌肉得到强化后，长跑或骑脚踏车的能量消耗会更低，也能减少运动伤害。
“RAMP”热身强调动态拉伸
运动前的热身运动能让身体做好准备，降低受伤风险。江芊慧推荐“RAMP”口诀作为简易步骤：
·Raise（提升）：提高心率与体温，活络血液循环。 ·Activate（激活）：通过动态动作唤醒关键肌群，如腿部摆动。 ·Mobilize（活动）：活动关节，扩大活动范围。 ·Potentiate（增强）：通过低于正式运动强度的动作，让身体与神经系统进入运动状态。
江芊慧说，与传统静态拉伸不同，RAMP热身强调动态拉伸和功能性动作，因为动态拉伸能更有效地为高强度运动做准备。在正式开始户外运动前，可先做5至10分钟热身运动；运动结束后，再以轻松步行或静态拉伸等缓和运动，让肌肉恢复、放松。
林镇宇强调，运动后的动态恢复（active recovery）同样重要，如做低强度步行或轻松骑脚踏车，帮助散热并清除代谢废物；使用泡沫轴（foam roller）则能帮助缓解肌肉紧绷。此外，剧烈训练后不宜立刻冲冷水澡和冰浴，应先做缓和活动，待心率与体温回稳后再用温水洗浴，避免骤冷对心血管造成负担。充足睡眠也是恢复关键，成人建议每晚至少七小时连续睡眠。对于曾受伤或经历热衰竭者，应在康复一周后从低强度运动开始，逐步恢复训练量。
江芊慧与林镇宇一致提醒，给身体适应期，循序渐进才能把运动变成可持续的习惯。
自我监测脱水征兆
高水平体育学院运动营养师索尼娅（Sonia Sohi）提到，进行超过90分钟剧烈户外运动的人，可通过“WUT”方法自我监测脱水征兆。
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·Weight（体重）：指一般空腹清晨测量的体重。若运动后体重下降超过1%，可能是脱水迹象。 ·Urine（尿液）：尿色若偏深黄色，表示脱水。 ·Thirst（口渴）：感到口渴时，身体已开始缺水。
若出现两项异常，应立即补水。索尼娅还说，若是进行长时间剧烈超耐力运动的人，短时间排汗量特别高，可适度喝含电解质的运动饮料。一般建议每15至20分钟补充约100至200毫升水分。若天气炎热或出汗多，可适度增加补水量，必要时选择含电解质饮品，以维持体液平衡。不过，对于运动强度不高的人，均衡饮食与充足饮水已足够，不必长期服用高钠补充剂。她提醒长时间运动者应随身携带水瓶，以便分时段饮用，而非一次大量灌下。
晨间进行剧烈户外运动前，身体需有足够的能量。索尼娅建议以高碳水化合物食物为主，如两片涂抹果酱的吐司。白面包比全麦面包更易消化；若选花生酱这类含蛋白与脂肪的抹酱，可搭配果汁或调味牛奶以补充额外碳水。
索尼娅说，便捷的能量补充可选香蕉、葡萄干或低脂高纤燕麦棒。长时间进行中等强度运动的人，如长跑或骑脚踏车，可在途中使用能量胶或能量棒补充体力。她提醒，肠胃敏感者应在训练初期少量多次地补充能量品，让身体逐步适应，减少消化不适。
注意身体异常及时就医
林镇宇指出，在高温环境下运动时，可携带冰毛巾或冷水降温。若出现晕眩、呕吐、皮肤冰冷或意识混乱，应立即停止运动，到阴凉处休息并补充水分。持续抽筋或关节肿胀也须尽快就医。他强调，肌肉抽筋常与脱水和钠流失有关，适当补充电解质饮品可有效防范。
江芊慧补充，除了皮肤冰冷，也应留意皮肤温度异常升高的情况，这可能是另一种热相关疾病，通常因长时间曝晒导致体温调节失衡。林镇宇还提醒，游泳时若水温过高也会影响体温调节，建议结伴运动以互相照应。
伊丽莎白医院运动医学科医生王橹豪指出，热衰竭与中暑是炎热天气最须警惕的健康危险。他说：“热衰竭患者体温多在39摄氏度以下，常有大量出汗、恶心、呕吐等症状；中暑则更严重，体温超过40摄氏度，伴随意识混乱或嗜睡。”他强调，若出现意识不清，应视为中暑，立刻求医。
他补充，部分慢性病患者如心血管疾病、糖尿病、哮喘患者，以及服用利尿剂、抗胆碱药或降压药的人，耐热能力较低，应先咨询医生并减少运动强度约20%至30%。若出现头晕、呕吐或过度疲惫，应立即停止运动并就医。
王医生指出，若发生热衰竭，应尽快移至阴凉处，脱去多余衣物，并用湿毛巾或风扇降温，同时补充清水或等渗饮料（isotonic drinks）。若怀疑中暑，应立即拨打995求助。他提醒：“早发现、早降温、早送医，是避免严重后果的关键。”
王橹豪医生建议，若首次跑马拉松或长久疏于训练，尤其是35岁以上的人，都应提前接受身体评估，包括让医生了解详尽病史，做体检、必要的血液检查或影像扫描，以及运动心电图测试，以评估潜在心血管风险并制定安全训练计划。
他也说，年长者进行户外运动尤其应循序渐进，先从低强度、短时段开始训练；运动前后补水尤其重要，饮水量要比感到口渴时多一点。
马拉松健将传授实战经验
45岁的朱仪芳是资深长跑健将。她曾参与多场国际马拉松赛，2013年成为第三位完成七大洲马拉松的新加坡人，同时也是最年轻的一名。平日，她一周通常有六到七次训练，总时长约12至15小时，结合短程、长程与强弱不同的训练单元，并在剧烈训练日后安排恢复日。
朱仪芳习惯在锻炼时携带330毫升水瓶，并在补给站补水。若训练超过90分钟，她会使用能量胶。她说：“不要等口渴才喝水，因为那时身体已开始脱水。”饮食上，她训练前会多吃碳水化合物，轻食如抹花生酱的吐司是常见选择，训练后则以巧克力牛奶或蛋白奶昔补充能量，让身体修复。
朱仪芳认为，想要参加马拉松等长跑赛事，赛前训练应包括平日户外运动，让身体适应户外跑步环境。同时，适当的装备也很重要，如透气排汗的衣物、防晒霜，以及遮阳帽等。面对恶劣天气，朱仪芳会根据雨势与雷电情况决定是否继续。她说：“若只是小雨且路况安全，会选择继续；若有雷电则立即停止，改为室内训练。”作为全职妈妈，她也会灵活利用家中跑步机保持训练连续性。
去年，朱仪芳因小腿骨受伤暂停训练，自此更注重力量训练，并在今年4月挑战结合跑步与功能性动作的Hyrox比赛。朱仪芳认为许多跑步爱好者只顾完成里程，忽视了力量训练的重要性。她说：“随着年龄增长，更要保持良好肌肉状态，才能应对长跑时的高强度负荷。力量训练能有效减少受伤并提升跑步表现。”
此外，朱仪芳强调睡眠对恢复至关重要。睡眠期间，身体修复肌肉、补充能量并清除代谢废物，有助缓解疲劳与减轻肌肉酸痛，为下一次训练做准备。她建议至少维持六小时的持续睡眠，理想为七到八小时。她鼓励初学者循序渐进、分段设目标，并通过心理演练为运动赛事做准备。
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