对于七年前成为纯素主义者（vegan）的赖忱希（31岁，自由内容创作者）而言，“纯素”不只是一种饮食偏好。她拒食拒用动物制品，包括乳制品、鸡蛋、皮革等含动物成分的产品，因为那是更忠于自身价值观的生活方式。
赖忱希坚信：每个消费选择就像给心目中的理想世界投下一票——希望世界产生什么改变，自己的饮食和生活方式就是最好的表决。
为了动物和环保选择吃素
赖忱希从小随家人吃素，但原本不会避开乳制品或含蛋的甜品，直至陆续看到有关乳制品产业的视频与社媒帖文，让她重新审视饮食习惯。“我吃素是为了减少动物承受的痛苦，既然乳制品行业和畜牧业一样会伤害动物，吃纯素是理所当然的选择，何况这么做也有环保效益。”
一些人认为纯素饮食有益健康，但赖忱希认为因人而异。“有些人以为改吃纯素就等于吃得更健康，其实要看你吃什么。像薯条是纯素食品，但吃大量薯条绝对有害健康。无论采取什么饮食方式，健康的关键是确保营养均衡。”
她会比较纯素食材的营养成分，用心策划餐食，例如多吃豆类及富含蛋白质的碳水化合物（如荞麦面和糙米饭）；也因为较难从纯素食材摄取足量维生素B12，所以服用营养补充品。此外，由于市面上的纯素甜品不及一般甜品普遍，嗜甜的她成为纯素主义者后，减少摄取含牛奶、奶油、芝士等成分的蛋糕、雪糕和饼干，为健康加了分。
纯素饮食应扩大食物种类
本地的纯素食肆有增无减，但纯素主义仍是非主流选择。根据2023年针对本地居民的一项线上调查，1027名研究对象中有5%是素食者或纯素主义者；“弹性素食者”（flexitarian，即偶尔吃肉或海鲜）有18%。
根据PanAsia Surgery的总监兼肠胃外科手术顾问医生陆志明的观察，这30年来，求诊者中的纯素主义者略有增加，且近期有越来越多人基于健康考量决定吃纯素。
大量研究显示，肉类摄取量过大，与肥胖症、二型糖尿病、心血管疾病以及一些癌症有所关联；过多食用红肉也有可能损害肠道屏障。陆医生指出，以富含纤维及多酚的蔬食取代肉类，能给肠道菌群提供需要的益生元（prebiotics），促进短链脂肪酸（有助维持肠道屏障正常运作）的产生。
陆医生说，植物性饮食（plant-based diet）通常有益肠胃健康，但先决条件是避免过度食用某些植物肉，因为这些高度加工食品通常包含血红素（heme）、盐及其他有害肠道的材料。
他指出另一常见问题：吃过量的全谷类碳水化合物。这些食材含淀粉与糖，摄取过量会扰乱血糖平衡，后果包括血糖值飙升及炎症。此外，谷类中的短链糖会在肠道分解后产生氢气，或导致胀气、便秘和腹泻。
陆医生建议纯素主义者尽量扩大食物种类，避免一直选择同样的食材。他说宏量营养素（即蛋白质、碳水化合物和脂质）可轻易通过植物性食材摄取，微量营养素则要特别注意，如维生素B12、叶酸（folate）、胆碱（choline）、视黄醇（retinol）、Omega-3脂肪酸、维生素K2、维生素D、钙、锌、铁和碘，可视需求服用营养补充品。
改吃纯素前先咨询营养师
想吃纯素，不妨先咨询营养师，特别是孕妇、哺乳期妇女，或患有慢性疾病、癌症，以及有营养不良、食欲不佳、体重不足等情况的人。
新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗说，基金会支援的一些患者为改善心脏健康而吃素，但他们未咨询营养师前可能对营养需求缺乏了解，结果少吃了某些食物类别或营养补充品，以致感觉疲劳和虚弱，进而影响耐力以及可承受的运动强度。
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“如果欠缺策划，又在一夜之间改吃纯素，可能弊多于利，特别是患有某些疾病，或是必须多摄取某些营养素的年长者。”
姚莲栗建议循序渐进：每天在三餐中加入新的植物性食材，如以豆腐或豆子取代肥肉；以添加钙的低糖豆浆取代加了牛奶的咖啡。她说，关键在于策划得当，妥善安排，注意营养成分，这样植物性饮食就是一种有益心脏的饮食方式，因其饱和脂肪与胆固醇含量较低，同时富含复合碳水化合物、纤维及人体所需的营养成分。
安微尼亚山医院（Mount Alvernia Hospital）的饮食治疗师凌钰欣表示认同：咨询营养师，通过可靠来源获取资讯，有助于弥补营养知识的不足。她强调：要是欠缺考虑，不只是纯素饮食，任何饮食方式都可能会导致身体缺乏某些营养素。“多了解缺乏某些营养素有何后果，比如缺乏维生素B12会影响红血球生成及神经系统，也会影响婴儿大脑发育，相信就会产生策划三餐的动力。”
厘清纯素饮食两大误区
凌钰欣指出纯素饮食有两大常见误区。
1. 儿童、孕妇与老人不宜吃纯素？
她说，好好策划并适当服用补充品，儿童、孕妇、哺乳期妇女和年长者同样可以吃纯素，健康不会因此扣分。比如吃菠菜和坚果摄取非血红素铁，同时吃富含维生素C的食物加强吸收率；善选多种不同蛋白质来源（黄豆制品、坚果、豆类、全谷类、籽类等），就能摄取足量的必需胺基酸；钙质来源包括豆腐、西兰花以及添加钙的植物奶；Omega-3脂肪酸的来源有奇亚籽、核桃和亚麻籽等。
2. 纯素饮食好贵？
加工程度高的纯素“方便食品”不便宜，但选择原型食材，吃蔬果、豆子、谷类等，费用和一般饮食大同小异。
如果常吃加工素食，比如纯素饼干、雪糕、汉堡等，肥胖、高血压和其他慢性疾病的风险都会提高。凌钰欣提醒纯素主义者，除了确保营养均衡（餐食应包括全谷类、蔬果、坚果、籽类、豆类），还要喝够水，因为水分摄取不足，纤维摄取量又高，或增加便秘风险。
九年纯素带来身心转变
采取积极的态度，就能给身心带来正面改变，九年前成为纯素主义者的许原韶（43岁）对此深有体会。
过去，他的三餐以本地美食为主，比如海南鸡饭、卤鸭饭、肉脞面和椰浆饭等，蔬菜往往沦为配角。改吃纯素后，他为确保营养均衡，主动了解并尝试各种植物食材，包括过去较少接触的豆类（鹰嘴豆、扁豆等）、坚果与根茎类（萝卜、牛蒡、莲藕等）。现在，他和家人每周摄取的蔬果超过30种，他感觉身体更轻盈，更有活力。
纯素主义也让他的精神健康获益。和妻子大国智惠（40岁）在小印度经营纯素日式家庭料理店Veg-An（11 Sam Leong Road #04-03 S207903）的许原韶认为，纯素主义让他有了更多好奇心和批判性思考，重新学习曾被视为理所当然的观念。过去不看食品成分、营养或来源，现在却会仔细阅读标签；曾以为牛奶是钙的主要来源，吃纯素后发现毛豆、豆腐、豆干、小白菜、杏仁等都是高钙食品，而且没有牛奶所含的胆固醇、饱和脂肪等。
他说：“我们平时教育孩子要爱护、善待小动物，另一方面却又吃肉，这种矛盾在转为纯素生活后自然消失了。现在的生活更符合我的信念，让我感到内外一致的平和与自在。”
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