10分钟可以赖床、看电视、刷手机......也能用来给健康加分。
很多有益身心的活动不必耗费太多时间，关键在于持之以恒，每天10分钟即可。
新年伊始，12位背景各异的医疗专业人士和学者分享10个养生习惯，希望大家把用来刷社媒时转瞬即逝的600秒，投入具有长期保健效益的活动。
这些10分钟好习惯，无须付费或购买特别器材，大部分甚至不必踏出家门也能做，门槛低回报高，希望大家马上开始为健康出力。
1. 走路
新加坡国家心脏中心心内科顾问医生沈夏琰助理教授和全国肾脏基金会（NKF）高级运动专家黄伟豪不约而同提议：走路。一般来说，步行10分钟就能累积1000步左右。
沈医生说，日行4000步更理想，但即使只走10分钟，也比完全不走动更能促进心血管健康。步行对关节冲击小，也是最容易纳入日常生活的有氧运动，回家时早一两个车站下车步行回家，不想外出就在家里或组屋走廊来回走动也行。
沈医生强调：千里之行始于足下，他建议记录每天的步数，打好基础再循序渐进。他指出，很多人会在年头定下很大的运动目标，比如参加Hyrox，但简单的小事较容易坚持。
黄伟豪指出，步行最大的好处之一是速度自定，运动强度可轻易调整，也能变换做法，比如爬山坡或楼梯，锻炼下肢肌肉。此外可交替慢走与快走，特别是没空运动时，这样的间歇性训练非常有效。
2. 靠墙坐
除了有氧运动，锻炼肌力也非常重要。黄廷方综合医院老年专科高级顾问医生欧淑意建议每天用10分钟时间“靠墙坐”（wall sit），即双脚平放地面，上半身和头部紧贴墙壁，保持背部挺直，保持姿势越久越好，累了就停下来休息，也可在一天内的不同时段练习，比如看电视或和亲友聊天时，有空就练。
她说这是不同年龄层和体能水平都能做的运动，有助于锻炼核心肌群、臀大肌及大腿前侧的股四头肌，这些都是步行和爬楼梯所需要的肌肉；其他功效包括加强平衡能力和降低跌倒风险，对年长者来说尤其重要。和其他阻力运动一样，靠墙坐能改善骨骼健康和代谢功能，抵消久坐不动造成的伤害。
动作难度可按照体能轻易调整，觉得吃力就往上移，让双脚靠近墙壁；肌力加强后，再把位置往下调。为防滑倒风险，欧医生建议穿上鞋子（不是拖鞋）练习。
3. 颈椎保健操
低头看手机是许多人每天不自觉会做的事，活力脊椎矫正中心脊椎矫正医师黄钰心说，这会导致颈椎关节活动度下降，引发僵硬、酸痛，甚至头痛、肩颈紧绷、上背部不适等问题。她建议每天练习颈椎保健操：“持续做简单的颈部活动，有助改善关节灵活性、确保神经功能正常、减轻肌肉紧张，也能预防退化、慢性疼痛及颈椎神经受损。”
做法：肩膀对正，身体不动，头向右转45度，抬头到最高点，停留三秒，接着低头到最低点，维持三秒，上下为一次，重复四次。接着收紧下巴，重复刚才的动作：抬头到最高点，停留三秒，低头到最低点，维持三秒，上下为一次，重复四次，全程一定要收紧下巴（抬头时会感觉比较吃力）。做完右边做左边，同样是不收下巴和收紧下巴各做四次。左右练完为一组，重复做三组（视频示范：bit.ly/4smujSX）。
4. 聆听治愈频率
中和保健养生堂总监兼高级中医师杨应慧每天都在开车时聆听柔和舒适的治愈频率（healing frequencies），即振动频率为每秒432次（即432赫茲／Hz），对应钢琴中央C上方的La音。
杨医师说，用于音疗（sound therapy）的治愈频率可追溯至传统疗法，据信可促进生理、情绪及心灵健康（spiritual well-being），现在亦有越来越多研究证实治愈频率确有疗治功效。她建议上网搜索432Hz、healing waves或healing frequencies，找出适宜自己的选择。
喜欢在一天结束前聆听治愈频率的杨医师说：“它能帮助我放松，让我睡得更好。”
5. 晒太阳
上述建议都可在室内进行，但新加坡国立大学杨潞龄医学院人体御热研究中心（Heat Resilience and Performance Centre）主任李家炜副教授鼓励大家找机会走到室外。
岛国阳光充足，但不少国人缺乏“阳光维生素”——维生素D。李家炜副教授指出，太阳是万物的能量来源，研究显示适当接触阳光对生理和心理健康都有益，还能加强我们的耐热能力。
李副教授说，研究显示大部分国人的大部分时间都留在室内，外出晒太阳有助于促进精神健康，也能改善睡眠品质。
他认为只晒10分钟太阳，不必涂防晒乳或撑伞，也不必过于担心中暑；对大部分国人来说，缺乏阳光的风险比中暑风险高。
6. 做园艺
想同时活动身体和接触阳光，园艺活动是不错的选择。
延伸阅读
新保社区医院职能治疗师黄琬净解释，浇花、修剪枝叶和照料土壤等简单园艺作业会动用双手和手臂，这些轻柔的动作有助维持行动力与协调能力。
园艺不但是一种对生理健康有益的低强度运动，也有减压和镇定心神之效。黄琬净说，从触摸土壤到欣赏绿植，都是一种提醒我们专注当下的感官体验。换言之，园艺是天然的减压方法，能让急需休息的我们暂时脱离屏幕和忙碌的生活。“照顾有生命力的植物，看它慢慢长大，也能让我们感受到幸福及成就感。”
7. 练习正念
研究显示：提升幸福感的另一种方法是练习正念。新加坡国立大学癌症中心放射肿瘤科主任兼高级顾问医生何卓豪客座副教授建议尝试“身体扫描”（body scan）。
“身体扫描”是正念学习的核心项目之一，顾名思义是依序感受身体每个部位，通常从双脚开始，接着注意小腿、膝盖、大腿、臀部，逐步向上转移注意力，最后以颈、脸和头顶结尾。过程中保持呼吸平稳，同时注意各部位是否感觉紧绷、放松、轻盈、沉重等，没有特别感受也无妨，重要的是接受自己的所有感受。
天天练习正念的何教授说：“在区区10分钟内，我们就能让呼吸慢下来，镇定神经系统，让大脑转离‘持续警戒’模式。”
他指出，很多人因为不停被手机短讯和社媒通知轰炸，大脑一直保持“持续警戒”状态。定期练习正念能降低压力荷尔蒙，缓解肌肉紧张感，提升注意力，改善睡眠；久而久之，也能更清楚地意识到自己的想法和情绪，面对压力时能更快复原。
抽不出10分钟练习正念？可尝试正念深呼吸，只需三至五分钟即可。
安微尼亚山医院安微尼亚心理健康中心医药总监／高级顾问精神专科医生林伟贤说，正念深呼吸可以放缓心率和呼吸频率，降低血压，压力、紧张感和焦虑也会随之缓解，让人感觉更平静，思路更清晰。
怎么练习？林医生说：慢慢深吸一口气，感觉肺部扩张，肋骨之间的肌肉得到伸展。让空气深入腹部，接着停顿一秒，平静思绪，然后慢慢地温柔呼气，呼气时可自然发出感叹声。
这是林医生自己会做的呼吸练习，在特别繁忙的日子，或是感觉特别疲劳或有时间压力时，他会停下来做正念深呼吸，让自己放轻松，重置思绪。
8. 日常活动融入正念意识
练习正念的方式不止一种，如不习惯“身体扫描”或正念深呼吸，或是连五分钟时间都腾不出来，可参考兀兰医院首席心理学家拉希米（Reshmi K Kayanoth）的建议：把正念意识融入日常活动，且每天都可变换做法。
拉希米举例：正念进食，即用餐时把注意力百分百投入当下所见、所听、所嗅、所尝，所想，所感，包括食物的味道和口感，以及饱足的感觉；正念聆听，即全心投入对方的语调及谈话内容，避免分心或批判，不必作任何反应；或工作时暂停两分钟，觉察当下想法和身体感受。
再忙也会练习正念的拉希米说，正念练习帮她促进情绪和生理健康，现已是她日常生活中不可或缺的一部分。“正念练习也让我们学会珍惜平凡的小事和时光，这有助于促进整体健康，加强抗压能力。”
9. 数码排毒与起身喝水
除了加强抗压能力，我们也可以直接对付压力来源：手机。
泛亚外科手术中心胃肠外科顾问医生张志强建议：每天让自己有至少10分钟的“数码排毒”（digital detox），减少信息不断来袭造成的压力，让大脑的“杂物”有时间清空。把手机关掉，10分钟里完全不接触任何屏幕，可以看看窗外，或直接放空，好好体验当下。
他也提醒大家在早上起床后喝一两杯清水，因为经过六至八小时的睡眠，身体会处于轻微缺水状态。喝水也有助于唤醒大脑，启动新陈代谢，促进消化。如果没有肠胃问题或胃酸倒流困扰，不妨在水中加入一点富含维生素C的柠檬汁。
想一箭双雕，不妨结合数码排毒与喝水时间。起床后不要马上看手机，而是用10分钟时间好好喝水，放空，让自己以最好的姿态开始新的一天。
10. 与人面对面交流
最后是看似简单，但容易被忽略的习惯：好好与他人交流。
百汇珊顿医疗集团全科医生何宛欣建议每天花至少10分钟与生活中的人交流，分享当天的经历与内心世界。她引述英国诗人约翰·多恩的诗：“没有谁是一座孤岛，在大海里独踞；每个人都像一块小小的泥土，连接成整个陆地。”
她说，根据哈佛大学长达85年的成年人发展研究，拥有牢固支持网络的人，会比人际关系薄弱的人更健康、幸福、长寿。亲密关系的质量及建立和维持牢固人际关系的能力，是长期幸福、健康与长寿最重要的预测因素，其影响力甚至超越财富、遗传因素、名望、社会阶层、智商以及是否有吸烟习惯。拥有良好人际关系不但可以延长寿命，也有助抗压、改善情绪及增强免疫力。反言之，孤立和与社会脱节所带来的健康风险堪比吸烟，孤立者患上心血管疾病、关节炎、失智症及中风的风险比其他人高。
何医生喜欢面对面与邻居或朋友聊天，不然就是煲电话粥或用社媒与朋友互动，解压之余也能了解亲友的近况，互相关爱和帮忙。“如此一来，马不停蹄的城市生活节奏可以暂时放缓，让彼此透透气，自己也不会因孤立而与生活脱节。”
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