年过了，肚腩却“留下来”？农历新年期间，饭局一场接一场，大鱼大肉、年饼零食几乎不离手，晚上熬夜追剧、打麻将，白天又忙着走亲访友，原本规律的运动计划被迫暂停。假期结束，站上体重秤，数字陡然攀升，不少人这才惊觉自己“胖了一圈”。只是，春节的团圆与欢笑，不该被妖魔化。真正需要检视的，不是几顿团圆饭，而是节后如何让身体回到正轨。
了解增重原因知己知彼
专家指出，节后体重上升，并非单纯“吃太多”这么简单，而往往涉及水分滞留、脂肪储存与代谢节律紊乱等多重因素。若只以极端节食或高强度运动“补偿”，不仅难以持久，还可能扰乱荷尔蒙平衡，令身体陷入更大压力。与其急着把体重降回去，不如先理解身体在节庆期间经历了什么，再循序渐进地修复。
亚洲首嘉专科医美诊疗中心（Alpha Asia Aesthetics）医疗总监吴佳颖医生接受《联合早报》访问时说，农历新年后的体重增加，通常是水分滞留、脂肪堆积和暂时性代谢紊乱造成的综合结果。节日期间高盐分饮食容易造成脸部与腹部水肿；甜食与频繁进食会让胰岛素反复波动，促进脂肪储存，尤其集中在腹部；酒精摄取与睡眠不足，则进一步干扰新陈代谢与荷尔蒙节律。
吴医生进一步解释，荷尔蒙在脂肪储存与燃烧过程中扮演关键角色。胰岛素影响血糖与脂肪合成；皮质醇作为压力荷尔蒙，在睡眠不足或精神紧张时升高，会让身体更倾向储存能量；甲状腺荷尔蒙左右基础代谢率；性荷尔蒙变化也会影响脂肪分布。“一旦这些系统在节日期间受到干扰，即使年后恢复正常饮食，代谢系统仍需要时间重新校准，因此减重成效未必立刻显现。”
吴佳颖医生提醒，节后最常见的错误之一，是过度限制进食热量或进行过量运动来“赎罪”。“这种做法容易导致肌肉流失，皮肤松弛，肤色暗沉，甚至因压力荷尔蒙升高而进一步减缓代谢。更可持续的方法，是优先恢复规律睡眠，补充足够水分，调整饮食结构，并配合力量训练保留肌肉量，让体重在稳定节律中逐步下降。”
均衡饮食不饿也能瘦
在饮食方面，盛港综合医院营养师黄诗敏指出，节庆期间体重增加相当常见，多与热量摄取增加、钠与酒精摄入过多有关。与其采取极端节食，不如回归均衡与分量控制。
首先是餐盘结构。可参考新加坡保健促进局（Health Promotion Board）推广的“我的健康餐盘”原则：四分之一为全谷类或主食，四分之一为优质蛋白质，二分之一为蔬菜和水果。这样的比例有助稳定血糖，延长饱足感。
以火锅为例，可先吃蔬菜与菇类，再选择鱼、豆腐、鸡肉或海鲜等瘦肉蛋白，最后才搭配少量复杂碳水化合物，如南瓜、马铃薯或全麦面条。减少加工食品如鱼丸、香肠和油炸配料，并控制汤底与蘸酱用量。这样的进食顺序有助避免无意识摄食过多。
其次是调整烹调方式。在家准备团圆饭或外出聚餐时，可多选择清蒸、烧烤或少油快炒，减少油炸与高脂酱料。以清蒸鱼取代油炸鱼，以瘦肉炒菜代替红烧五花肉。享用鱼生时，也可减少油与甜酱分量。
至于年饼零食，关键在于“有意识地享用”。黄诗敏建议先分装好分量，而不是直接从罐子里反复取食。两块凤梨挞、两块杏仁饼或约50克肉干，热量已接近一碗白饭。若能掌握分量，便可在不完全剥夺口福的情况下控制热量。
补充水分同样重要。多喝水有助代谢与肠道蠕动，也能缓解酒精带来的脱水影响。减少含糖饮料与酒精摄取，避免高钠食品如午餐肉、腊肠与加工丸类，有助减轻水肿与口渴感。
不少人关心，不挨饿也能瘦吗？黄诗敏认为可以。她建议每周缓慢减重0.5至1公斤，是较健康且可持续的速度。许多额外热量来自零食、酒精与含糖饮料，只要减少这些摄取，即使主餐分量变化不大，也能自然降低总热量。增加高纤维食物与足够蛋白质，有助提升饱足感并保留肌肉量。配合规律运动与充足睡眠，才能在不触发“饥荒反应”的前提下，让身体愿意动用储存脂肪。
减重后若脸部显得松弛，该如何？吴佳颖医生指出，脂肪为面部提供支撑。当脂肪减少，加上年龄增长与胶原蛋白流失，松弛感便会更加明显。非侵入式疗程Ultherapy与Thermage，可刺激深层胶原蛋白增生，改善下颌线与脸颊紧致度，无需手术或恢复期。
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至于手臂、腹部与大腿等“顽固部位”的脂肪，则受基因与荷尔蒙影响较大。即使饮食与运动控制得宜，仍可能残留局部脂肪。非侵入式身体塑形疗程，如InMode BodyFX或SlimFit，可针对顽固脂肪并收紧皮肤，适合在健康减重后希望进一步改善轮廓的人士。不过，她强调，医美应建立在生活方式改善的基础上，而非取代健康习惯。
温和饮食守护肠道健康
除了体重与外观，肠道健康也是节后关注重点。Alpha Digestive & Liver Centre资深肠胃科与肝病学顾问兼医疗总监叶承汉医生指出，节日期间大吃大喝，最安全有效的恢复方式是温和饮食调整，而非极端排毒计划。“人体消化系统本具有自我调节能力，只须回归均衡膳食，补充水分，增加纤维摄取，肠道便能逐步恢复正常节奏。”
叶医生建议多摄取蔬菜、水果、燕麦与全谷物，以促进肠道蠕动；适量食用天然发酵食品如酸奶与发酵蔬菜，有助维持肠道菌群平衡；选择少油烹调与抗炎食材，如绿叶蔬菜与生姜，有助减轻肠道负担。相反，依赖泻药、极低热量饮食或长期只饮果汁的“排毒”方式，可能扰乱肠道功能，引发脱水与电解质失衡，甚至在恢复正常饮食后使腹胀问题加剧。
叶承汉医生指出，一旦饮食习惯改善，肠道微生物群通常会在几天内出现积极变化。不过，恢复速度因人而异，与年龄、压力水平、睡眠质量及整体健康状况有关。关键在于循序渐进与长期坚持，而非追求短期效果。
叶医生也提醒，若节后持续出现腹胀、腹痛、反酸或排便习惯明显改变，且未随时间缓解，应及早就医，以排除潜在疾病。
从营养调节、荷尔蒙平衡，到皮肤与肠道管理，专家的共识相当一致：别急着与身体对抗，而是与它合作。春节的欢聚并非罪过，真正重要的是节后的重启方式。让作息回归规律，饮食回到均衡，运动重新启动，给身体一点时间与耐心，健康与体态自然会慢慢跟上。
让身体远离压力威胁 皮拉提教练教你温和减重
Pilates Fitness负责人兼教练陈诗宜（Candice）强调，年后想减重，第一步不是拼命运动，而是先弄清楚体重上升的原因。“很多人觉得自己‘发福’，其实未必真的长了那么多脂肪。”她指出，节日期间久坐打牌、追剧，饮食偏向加工食品与高钠食物，加上作息紊乱、睡眠不足，都会导致水分滞留与循环变差，身体出现浮肿、松软的状态。若以身体组成分析仪检测，往往发现脂肪比例变化不大，增加的主要是水分，而非真正的脂肪堆积。
问题在于，不少人一看到体重上升就恐慌，立刻投入高强度训练，甚至天天进行爆汗式课程。她提醒，尤其是40岁以上者，身体恢复能力已不如年轻时，过度剧烈运动会对身体造成额外负担，促使压力荷尔蒙皮质醇（cortisol）升高。“身体在高压状态下会进入‘备战模式’，优先储存能量，反而更倾向保留水分与脂肪。结果不仅减脂效果不佳，还可能让身体更紧绷、睡眠质量下降，甚至食欲大增，陷入越练越饿的循环。”
全身阻力训练是重点
因此，陈诗宜建议节后训练应以“温和但具挑战性”为原则，让身体逐步找回节奏。重点在于全身阻力训练，而非反复针对腹部或手臂等单一部位。她推荐“复合式动作”，即在同一个动作中同时运用多个关节与肌群，例如深蹲结合上肢推拉，让身体在协调配合中完成动作，提高整体肌肉参与度和能量消耗。
此外，她也提倡“多平面运动”。换言之，不只是站着训练，还可通过仰卧、侧卧、俯卧等不同姿势移动身体，从不同角度刺激肌群。这类训练能激活平时较少使用的深层肌肉，改善核心稳定度，也有助促进肠胃蠕动与淋巴循环，帮助排出积存气体，减轻腹胀与水肿。
逐步提高训练强度
陈诗宜指出，许多过年后前来减重的人会使用皮拉提核心床（Pilates reformer）训练。核心床借助弹簧提供阻力，推动幅度越大，阻力越强，具有渐进式强度调节功能。无论年龄或体能水平，都能在安全范围内训练。更重要的是，这类训练属于“低压力运动”。当身体感觉安全，不过度受压时，皮质醇水平更为稳定，胰岛素敏感度改善，血糖利用效率提高，身体才更愿意动用储存脂肪作为能量来源。
她强调，与其追求一次性“练到虚脱”，不如确保训练后隔天仍能轻松活动。开始的前几天可着重关节活动度与放松久坐紧绷的部位，待身体适应后再逐步提高强度。关键是让身体知道，它并未处于威胁之中。只有在感觉安全的状态下，身体才会释放多余水分与脂肪。温和而有阻力的全身训练，不仅有助于瘦身，更能重建身体调节能力，让减重过程顺应生理机制，而非通过与身体对抗来达成目标。
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