重训未必要去健身房才能练习，在家里一样可达到训练效果，增强肌力。

近年多项研究证实了重训的保健效益，上个月发表于《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）的大型研究便发现，相较于训练较少的研究对象，每周做90至120分钟肌力训练的人，全因死亡风险降低13%；心血管疾病死亡风险降低19%；神经系统疾病死亡风险降低27%。

物理治疗师林康盛提醒，健身应循序渐进，切勿操之过急；若不确定动作是否正确，应尽早请教专业人士，以免造成运动伤害。（龙国雄摄）

Orchard Health Clinic物理治疗师林康盛建议大家练习下列三种动作，如果没有壶铃或哑铃，或者感觉壶铃或哑铃太重，可先用装水的水壶开始练习，习惯了再循序渐进，逐步增加重量。

切记量力而为，一旦感到不适或疼痛，应立即停止并休息，千万不要操之过急。过程中若不清楚动作是否标准，应尽早请教专业人士，以免受伤。

农夫提物／行走，无论是从地上提起壶铃，或是持壶铃前行，都要避免弯曲背部。在家练习时，也可用水壶代替壶铃。（龙国雄摄）

① 农夫提物／行走（Farmer’s Carry／Walk）

Hyrox健身赛的指定动作之一，是非常适合乐龄人士练习的功能性运动，有助于强化全身肌肉，对于提升握力、心血管耐力及姿势稳定性有帮助，还能改善平衡能力，降低跌倒风险。

⒈选择重量适宜的壶铃、哑铃（其他容易握持的物品亦可），放在双脚两侧。双脚与肩同宽。

⒉臀部后移，屈膝深蹲，保持背部平直，俯身牢牢抓住壶铃，再恢复站立姿势，挺直腰背，核心用力。确保肩膀放松，避免耸肩。

⒊保持姿势挺拔，小步往前走，手臂自然下垂，避免左右摇晃。走约2~5分钟。

站式弹力带划船的动作难度，取决于弹力带的阻力大小。（龙国雄摄）

② 站式弹力带划船（Standing banded rowers）

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这个动作有助于锻炼上背部、肩膀和手臂肌力，也能缓解因错误姿势引起的颈部和背部疼痛。

⒈将弹力带系在与胸部同高的门把或柱子上。双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手抓好弹力带两端。

⒉夹紧肩胛骨，手肘贴紧身体向后拉，以手肘带动动作，将弹力带拉向腹部。过程中保持背部平直，肩膀往后下沉。

⒊重复做8至12次为一组，做2至4组。

高脚杯式靠墙深蹲。如果觉得难度太大，可先从靠墙深蹲开始练习，不一定要手持壶铃。（龙国雄摄）

③ 高脚杯式靠墙深蹲（Goblet Wall Sit）

这是一种等长（isometric）运动，即关节角度基本不变，但特定肌肉或肌群会收紧或收缩。等长运动有助于控制血压，避免血压过度上升，并提升关节稳定性。

⒈双手将壶铃、哑铃或其他方便提取的重物垂直抱在胸前。双脚与肩同宽（或比肩膀宽），保持背部挺直，目视前方。

⒉收紧核心肌群，像要往后坐在椅子上一样，臀部沿墙壁缓缓下移，直至无法再往下。膝盖避免内扣，双膝应与脚趾指向同一方向。

⒊维持姿势30秒，感觉吃力可往上移。熟练后可逐步拉长时间，直至可维持两分钟。