话说在1923年当时恶性贫血仍是一种不治之症，迈诺特（Minot）、墨菲（Murphy）及惠普尔（Whipple）三位医生发现食用大量牛肝能有效治疗贫血，让科学界发现了维生素B12的存在，共获1934年的诺贝尔医学奖。后来，霍奇金博士（Hodgkin）又发现了维生素。一个维生素B12竟能造就多位诺贝尔奖得主，它对我们的身体到底是有多重要？

维生素B12（或称cobalamin）在人体里，就好像一枚小螺丝钉，在体内担当起辅助许多重要生物化学反应的任务。它有辅助红血球制造的功能，若缺乏B12会使红血球出现瑕疵，导致恶性贫血（pernicious anemia）。神经系统方面，B12亦可帮助代谢某些对神经有害的物质，具有预防神经受损的功能。

维生素B12主要经由微生物所产生，而动物体内是无法自行合成B12的，所以我们所需的B12主要是经由食物链取得，而含有丰富B12的食物，主要是动物性的食物，像是动物肝脏、肉品、鱼贝类、蛋黄、牛奶等。据美国农业部（USDA）的建议，健康成年人一天所需的B12约为2.4微克，需求量很低，但却是维持生命不可或缺的重要营养素。

素食者须补充缺乏的营养素

近年推广素食，但必须注意营养均衡的问题，特别是不吃奶、鸡蛋的纯素食者，应该特别留意平日摄取的各种营养素是否足够，适时补充缺乏的营养素，以维持身体健康。B12的来源多数是动物性食品，蛋奶素食的朋友仍可由蛋奶类食品获得足够的B12，但纯素食的朋友则应该多吃什么食物来补充B12呢？由于B12经由微生物产生，一些由微生物发酵制成的发酵食品如豆腐乳和纳豆，都能为素食者提供微量的B12。唯部分发酵食品可能含有较高盐分，选购时应该特别注意及适量食用，以免大量食用后，反而造成身体的额外负担。

素食的朋友亦可以适量食用海藻、复合维生素B群、添加B12的加工素肉、营养强化食品等产品。以海藻类食物的绿藻为例，每100克的干绿藻粉一般约含46微克的B12，一天约食用5克的绿藻即可达到建议摄取量，但藻类属于高普林食品，不适合痛风患者及孕妇食用。不过有趣的是，饮食中多余的维生素B12其实是先被储存于肝脏中，健康成年人储存的B12能供给身体长达三年以上之用，因此B12缺乏多发于长年缺乏者，健康的人只要维持多样化和均衡的正常饮食，一般不至于有缺乏的疑虑。

孕妇和哺乳期间应特留意

虽然正常的均衡饮食就能预防维生素B12不足的问题，原来B12缺乏多数是由于身体无法有效吸收B12所致。B12能否顺利被回肠所吸收，跟消化道里一系列的物质如口腔唾腺分泌的R蛋白、胰液酵素、胃部分泌的内因子等有密切关系。因此，有胃部切除、慢性萎缩性胃炎、长期服用胃药、胃部细菌感染、回肠切除等问题的人，都会造成饮食上无法有效吸收B12的问题，是B12缺乏的高风险族群，在医学上会以注射B12的方式直接解决无法吸收的问题。

必须提醒有素食习惯的孕妇和哺乳期间的妇女，要特别注意维生素B12的补充，B12缺乏可能会造成胎儿体重不足、认知及脑部发展缓慢，也可能增加后天罹患第二型糖尿病的风险。美国农业部就建议孕妇及哺乳期间的妇女每日摄取维生素B12应分别为2.6和2.8微克，稍高于一般成年人的2.4微克。另外，也建议50岁以上的中老年朋友，要留意自己在饮食上是否有吸收足够的维生素，可咨询医生或营养师适量补充一些维生素B群。

B12缺乏可能会造成胎儿体重不足、认知及脑部发展缓慢，也可能增加后天罹患第二型糖尿病的风险。

（作者为台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系）