吃出营养

各种植物的蛋白质含量和胺基酸成分都有所不同，除了要注意进食的分量，在种类的配搭上也要多样化，让各种必需胺基酸得以互补不足。

很多朋友都认为吃素会有减重和保健养生的效果，因而陆续加入了素食的行列，以台湾为例，据统计每10个人就有一个人吃素，素食餐馆更是一家接一家地开。不过，台湾却有新闻报道说，一名70多岁老翁因宗教理由吃素长达20年，因此导致有好胆固醇之称的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）过低，引发中风送医。要避免吃素吃出问题，还是必须注意营养均衡。

食材多样化互补营养不足

严格地说，素食在一定程度上也算是一种偏食，能否维持均衡和多样化的饮食，是决定素食朋友健康很重要的一环。各种植物的蛋白质含量和胺基酸成分都有所不同，为了避免因只摄取单一植物性蛋白质而造成某些必需胺基酸的不足，除了要注意进食的分量，在种类的配搭上也要多样化，让各种必需胺基酸得以互补不足，例如：米和大豆相比，米的离胺酸较少，含硫胺基酸较多，而大豆则刚好相反，两者是一个不错的互补。而对攸关健康的维他命B12，其主要来源是动物性食品，但一般素食者都能从蛋类、奶类、藻类及发酵食物如豆腐乳、纳豆等食品加以摄取，也可考虑食用维他命补充品。

植物性食品的营养素含量、消化率和吸收率，通常会稍低于动物性的食品。一般来说，除非是过于极端的全素食方式，基本上只要有补充奶类和蛋，应不致于出现营养不良的问题。素食通常能摄取到较多的膳食纤维、维他命C及E、叶酸、钾、镁及各种的植化素（phytochemicals）等营养物质，而且饮食中的饱和脂肪酸及胆固醇较少，因此素食者的低密度胆固醇（坏胆固醇）、血压及身高体重指数（BMI）通常会较荤食者低，长期下来能降低许多慢性疾病的风险，像是心血管疾病、二型糖尿病等。

奶蛋素比纯素食好

健康概念抬头，不少朋友为了降低胆固醇或预防心血管疾病而选择吃素，除了植物性食品不含胆固醇外，很多研究也证实素食有助降低血中的总胆固醇。不过，要有效预防心血管疾病，原来奶蛋素会比纯素食来得好。2012年台湾国家卫生研究院分析50万人的健康检查资料发现，不吃奶蛋的全素者，血中的总胆固醇容易过低，反而会增加中风的风险，如果总胆固醇浓度低于约180 mg/dL，是中风的高危险群，中风概率会比一般人或吃奶蛋素的人高出几倍。事实上，我们从细胞膜到激素都须要用到胆固醇，如果总胆固醇不足，连带有“血管清道夫”之称的HDL-C也会下降，使血栓清除能力降低。不仅如此，如果饮食中没有足够的不饱和脂肪酸，还会导致血液中的好胆固醇无法维持较理想的比例，血脂异常将增加动脉粥状硬化及中风的风险。素食者应多选择如橄榄油、大豆油等油脂，以及食用一些坚果和配合运动来减低动脉粥状硬化的风险。

应添加适量油脂

就一般可生吃的蔬果来说，为避免易受热破坏的营养素如维他命B、C，生食是常见的方式，若烹煮则要留意温度和时间。素菜中一些营养素及可能存在的抗营养因子，若未经适当烹煮调理，会影响食物的消化与吸收，以番茄为例，烹煮破坏番茄的组织和细胞壁，提高顺式-茄红素的转化和释放，让人体较易吸收。有研究指出吃蔬菜沙拉时，若能加入含油脂的沙拉酱，蔬果中番茄红素（lycopene）、叶黄素（lutein）和β-胡萝卜素（beta carotene）等脂溶性营养素的吸收率，可分别提升约4倍、7倍及18倍，因此吃蔬菜时应添加适量的油脂来提高脂溶性营养素的吸收。

（作者为台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系教授）