少吃多运动始终是减肥的圭臬，但很多人还是希望能找到快速省力的瘦身捷径，常见方法除了以激烈的节食手段，服用减肥保健食品外，还有各式饮食方法，每种方法总有它的成功例子。然而，似乎没一种方式能压倒性胜出，让大家很轻松地达到减肥目的。无论是用哪种方法，都应了解它的逻辑，注意可能存在的健康风险，同时更要明白减肥须循序渐进及有坚定的意志。

好的减肥餐顾及营养均衡

坊间流行的减肥餐非常多，虽然每种饮食组合都有它的一套概念和理论，无论是哪种饮食方法，多数都是秉持少吃这个基本概念，借此降低油、淀粉或热量的吸收，基本上只要能减少热量的摄取，时间久了体重势必会减轻。所以，只要能保持营养均衡与充足，能否顺利瘦身的关键将在于时间与坚持。

一般人会把油脂视为肥胖的主因，认为减肥当然要少吃油，就像是低油饮食法，不过，减少吃油不一定就能轻易瘦身，原因是当饮食中油脂的比例下降，也代表了醣类和蛋白质的比例上升，摄取过多的醣类最后还是会转变成脂肪堆积在体内，所以除了油脂外，醣类对体重的影响也绝对不容小觑。许多人会用低醣高蛋白的饮食来减肥，以高蛋白质作为主要食物并尽量不摄取碳水化合物，概念是蛋白质可让人较有饱足感，低醣又有助减少因胰岛素分泌所产生的肌饿感及促进脂肪形成的效果。由于能量代谢是先用醣类，再用脂肪的道理，低醣高蛋白饮食能跳过醣类，直接代谢脂肪，也许在短时间能让体重下降，但也必须注意“Fat burns in a carbohydrate flame”，指脂肪代谢需要有醣类的参与，若没摄取足够的醣类，脂肪代谢将会受到影响，并产生酮体（ketone body），导致酮酸中毒，影响健康。

地中海饮食可算是目前较受推崇的减重饮食方式。美国哈佛大学2001年针对101名体重过重的女性所做的研究发现，连续18个月采用地中海饮食能平均减轻约4.1公斤，而使用一般低脂饮食则平均减约2.7公斤，差距虽然未必能满足急于减肥的朋友，但这种饮食的确有值得推荐的地方，其特色是餐饮中包含丰富的蔬菜水果及一些坚果，主食以五谷杂粮为主，食物中的动物性饱和脂肪酸含量也较少，而烹调上较常使用含有丰富不饱和脂肪酸的植物油，这些食物组合对降低心血管疾病的风险有所帮助。

怎样才是较健康减肥速度

过胖有碍健康，适当减肥当然是好的，但多数想减肥的人都希望体重减得越快越好。许多广告都宣称能在一周内减轻数公斤，而且一个比一个夸张，这样的减重速度健康吗？我们必须了解要减1公斤就要消耗7700大卡，正常来说，应控制在每星期减0.5至1公斤，男性每天摄取的热量仍不能低于1500大卡，女性则大约1200大卡，这样的速度对身体的负担较小，也较易达成，千万不要操之过急。减重过急速容易导致骨质疏松、脱水、营养不良、电解质失衡，和胆石等健康问题，同时疲倦、便秘、头晕、月经失调等也是常见的副作用。其实，哪一种减肥饮食最有效并非重点，最好是选择一种可让自己最舒服的饮食方式，关键是能持之以恒及保持营养均衡，并长期坚持。然而，持之以恒往往是减肥最难克服的障碍。

（作者是台湾国立中兴大学食品及应用生物科技系教授）