“身为医生，我常告诉患者必须培养健康习惯，道理和知识我都懂，为什么我却无法保持健康呢？”
喜欢享受美食的许邦煜医生，体重在数年前一度飙升至120公斤。这几年他成功瘦下来（目前体重约85公斤），靠的是改善饮食与定期运动；始终没有复胖，好习惯得以持之以恒，他认为关键在于设立“正确”的目标。
许邦煜医生是盛港社区医院后急性与持续医疗护理顾问医生，他说所谓的“正确”目标，指的是对自己有意义的目标。他的目标其实不是健康的体魄，也不是体重秤上的数字，而是希望女儿长大后，带另一半回家和他见面时，自己能够严厉地告诉他不得欺负自己的女儿。
许医生认真地说：“要亲自说出这些话，我就要保持健康，还要有一定体力，才能好好地让对方明白自己不可乱来，因为会有我这个爸爸在。”
他指出，人们总在失去健康后才知道要珍惜，后悔没有更早地采取健康生活习惯，但可能为时已晚。“我们必须调整想法，想想自己重视的是哪些目标，而这些目标必须要有健康的体魄才能达到。如此一来，我们就能找到为这些目标持续努力的动机和动力。”
许邦煜医生现在每周运动四、五次，每次跑大约10公里；每天采取间歇性断食，早餐一杯黑咖啡，午餐一小盒水果，晚餐一般在家吃家常菜。他也会放纵，例如母亲烹煮他最爱吃的鸡饭，他一定捧场；朋友聚餐，他也尽情吃喝，但那一周就会多做运动，“取长补短”。
每天午餐只吃水果，不饿吗？许邦煜医生说：“我常常感觉肚子饿，但想到我的目标，就有办法坚持下去。”
先立大目标，再设小目标
有了动机和动力，就能更坚定地为健康身心付出努力，反之亦然。国际营养品公司Herbalife 2023年4月针对亚太区11个国家的5504名消费者（18至77岁）展开调查，结果发现受访的500名本地消费者之中，82%正朝着自己的健康目标努力；同时，45%认为“缺乏动机和动力”会导致他们无法达成目标。
Herbalife培训部副总裁Luigi Gratton医生5月来新发表研究报告并受访，他同意许邦煜医生的说法：“怎么做才能更健康，其实大家心知肚明，要真的改善生活习惯，动机和动力不可或缺。同样的，要说服身边人戒烟，少喝酒，多运动，或培养其他健康生活习惯，同样要从动机着手，一味唠叨难以奏效。
他说：“要让一个人产生动力，采取实际行动过得更健康，一定要了解对方重视的是什么。例如对方说要减重，我们要问的是‘为什么要减重？’不停地问为什么，追根究底，找出最重要的‘为什么’，日后如果遇上挫折，也可以找到再出发的动力。”
许邦煜医生认为，朝终极目标前进的路上，难免会有动力减退的时候，因此除了设下终极大目标，也需要一些小目标。
他说，现在离终极目标差距太远的话，可能容易失焦，所以一路上要给自己一些小目标，例如他的小目标包括：不要浪费钱买新衣服，所以要控制体重。
许邦煜医生强调，无论大小目标都没有对错，这是非常个人的决定。例如目标可以是退休后环游世界，也可以是看到孩子结婚。“关键是找出自己真的珍惜，而且打从心里想要达成，也绝对有可能达成的目标，那你就会为了这个目标而持续为健康努力。”
严格限制或适得其反
锁定目标，接着可着手改善生活习惯，其中最重要的包括饮食。大部分人知道必须少脂少糖少盐，多吃蔬果，但岛国美食诱惑多，意志力难免动摇；忙起来也可能倾向于点外卖或外食，结果健康餐饮计划一波三折。
国立健保集团综合诊疗所（NHGP）资深营养师林淑梅认为，很多人都没有时间自己下厨，外食又比较难找到较健康选择。她建议根据生活方式做调整，从几个方面做出改变，让健康饮食事半功倍。
- 利用周末或假日买食材，先切好煮好再冰冻储存，平日只须加热就可享用。
- 学习省时烹饪技巧，例如以电饭锅或压力锅做“单锅料理”，把材料放进去即可。
- 确保家里有冰冻蔬菜或罐头豆类，方便随时补充一餐的纤维含量。
- 外食时尽量遵守几个基本原则，例如选择油脂较少的菜肴，少吃酱料，选择有蔬菜的餐食，以水果取代甜点。
林淑梅说：“改变饮食习惯需要时间和努力，与其严格限制自己，并且把重点放在自己不能吃或必须少吃的东西，不如专注于既美味又健康的食物，并提醒自己这些食物有哪些益处。如此一来就不会感觉自己被剥夺了什么，也比较容易坚持下去。”
她强调，改变应该循序渐进，不必一开始就彻底改变饮食方式，可先从具体而且容易衡量的事项做起。例如每天吃两份蔬菜，每周三天不喝加糖饮料，做到之后再提高门槛。
林淑梅说：“成功之后不妨奖励自己，例如去按摩或放个短假。”
预留时间，培养运动习惯
想拥有健康体魄，日常生活绝对不能少了运动。这个道理众所周知，但有多少人有运动的习惯？
延伸阅读
国立健保集团综合诊疗所资深物理治疗师冯耀贤指出，患者想多运动时最常碰到的挑战是时间不够，或下班后太累。“我的大部分患者都习惯久坐不动，即便只是做物理治疗师指定的运动，也需要相当强的意志力。”
为了帮助患者达到指定运动量，她的建议包括：
- 把运动当作重要的约会／活动，把运动时间编入日程表。
- 安排固定的运动时间，例如每天同一时间，或每周指定哪几天做运动，让它自然而然变成生活习惯。
- 找出自己喜欢的活动，可尝试不同运动，直到找到自己最喜欢而且能乐在其中的运动。
- 想方设法把运动融入其他日常活动，例如午休时间去散步；一边刷牙一边做深蹲。
- 和亲友一起运动，约好时间就比较不会临阵退缩，还可互相鼓励。
- 奖励自己，例如达成某个目标或持续运动一周后，让自己享用最爱的食物。
- 从“少”做起。不用一开始就做30分钟运动，先从10至15分钟做起，并选择强度较低的运动。
无须执着于数字
以许邦煜医生为例，他现在跑10公里只需一小时左右，但几年前他开始在武吉甘柏体育场练跑时，只跑1.6公里，而且30分钟才跑完，常有年龄比他大两三轮的“uncle”后来居上，还超越他一整圈（400米）。
他说：“不用担心别人笑话，就照自己的速度跑，下一次可以尝试多跑10%的路程，或用更少时间跑完1.6公里，慢慢进步。”
许邦煜医生认为刚开始培养运动习惯时不用执着于数字，例如官方建议是每周做150分钟的中等强度运动，他说：“把150忘掉吧！如果一开始就强迫自己达到150分钟的目标，身体习惯不来就会全身酸痛，然后就不想运动了，结果可能就这样放弃运动计划。”
他强调不要被数字“绑死”，“start low and go slow”（从小做起，慢慢来），待自己变得更强之后，自然会有所进步，到时再以每周运动150分钟为目标也不迟。
对一些人来说，参加路跑活动或其他比赛有助于鞭策自己定期练习。Lazada集团首席市场官邹永才说自己很难抽空定期运动，参加路跑如Lazada Run让他有了练跑的理由。“我会定下每周练跑的目标距离，然后根据那个星期的日程划分每次练跑的距离，并且提早起身练跑。如果因为突发事件或工作无法按照计划练跑，我可能缩短练习时间，或做其他运动。”
许邦煜医生提醒，任何运动计划都要配合自己的个性和生活方式，例如他是夜猫子，所以练跑一定是在哄孩子入睡之后。“我绝对不可能提早起身练跑，如果定下早上跑步的目标，注定失败。生活方式很难改变，所以运动习惯必须以个人的生活方式为基础，才比较容易坚持下去。例如你每晚习惯看两小时电视，或许可改为一个半小时，然后做30分钟运动，或一边看电视一边做运动。”
好习惯逐个培养
除了运动和饮食，健康身心的另一支柱是睡眠。
健身中心Virgin Active的新加坡总监北儒琏（Julien Bera）坦言，睡好睡饱是他最难达到的健康目标，因为工作忙碌，而且经常出国公干。
他说：“如果开始难以入眠，对我而言就是敲响警钟，提醒我必须调整生活步伐。”
北儒琏会检讨自己的睡眠习惯，了解自己多常有睡眠问题，接着调整日程，以便让自己有足够时间放松、入睡。他说：“睡眠、饮食和运动其实相互关联。好的饮食习惯会让自己更有能力运动，运动之后会睡得更好；睡得更好，就更有精力和心神让自己吃得好、做运动。”
那要先改善睡眠、饮食或活动量，还是一次过彻底改变生活？
北儒琏建议，好习惯可逐个培养，每次成功改善某个生活习惯，自信心有所加强，接下来能更积极、正面地做出下一个改变。“变化太大的话，往往难以持续超过一两个月，结果发现自己跟不上计划，难免心烦气躁，一提到健康生活就会联想到痛苦、挑战与限制。它其实应该是愉快的过程。”
别把挫折当失败
终极目标因人而异，但在追求目标的过程中，必然会遇到绊脚石，有时也可能会倒退，重要的是不要因此放弃。
Heartscape Psychology创办人兼首席临床心理学家廖诗敏说，不想半途而废，首先应该避免设定不切实际的目标，或对自己有过高的要求。例如太快地在饮食方面诸多限制的话，身心可能会出现很大的渴求，渴求越大越容易失去控制。“有些人可能因为遇上挫折，索性放弃改变，甚至暴饮暴食。”
她认为有些人可能是完美主义者，例如说好8点跑步就非得准时出发，要是稍微睡过头，就不想跑了；也有人对自己太过严格，表现不如预期就认为自己失败了。“这些想法都比较缺乏建设性，我们应该对自己温柔一些，只要仍旧朝正确方向前进就不算失败。”
例如忙到无法抽空运动，那就爬楼梯回家；想跑2.4公里却感觉太累，那就跑1公里。廖诗敏说：“对自己宽容一点，有助我们加强心理‘灵活性’，这对达成目标很有帮助。记得‘A little bit is better than nothing’（就算只做了一点点，也好过什么都没做。）”
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