受访者：钟欣珮（Heartscape Psychology临床心理学家）

钟欣珮说，我们必须厘清生理饥饿与心理饥饿的分别。（受访者提供）

情绪会影响食欲和饮食，饮食习惯也会影响心理健康。

Heartscape Psychology的临床心理学家钟欣珮说，“肠脑轴线”（gut–brain connection）让饮食与精神和心理健康有了联系，这是大脑和肠消化道两个器官间的沟通桥梁。

负责调解情绪，又称为“快乐激素”的神经传导物质——血清素（serotonin），有95%是在消化道中产生。“它是天然的情绪稳定剂，也能帮助我们调解焦虑感和促进伤口复原。关键是保持肠道健康，促进血清素的分泌。”

有助保持肠道健康的食物包括：

  • 纤维含量高的食物，如果菜；
  • 发酵食品，例如泡菜、康普茶（kombucha）；
  • 富含蛋白质的食物如鸡蛋、豆腐和瘦肉，这些食材富含色氨酸（tryptophan），这是一种必需氨基酸，有助促进血清素的分泌；
  • 富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼。

“不过，饮食只是影响心理健康的因素之一，更全面的保健方法必须涵盖其他生活习惯。”

钟欣珮说，如果患有进食障碍或比较严重的抑郁症，可能难以独立改变饮食，必须向精神健康专家求助，根据自己的情况改善饮食习惯。

钟欣珮的晚餐一般分量较早餐少，例如她会吃一碗海鲜汤，不加饭。（受访者提供）

你的“一日三餐”包括什么？

早餐是烤过的三文治：两片面包、一片芝士，还有番茄、菠菜和烤鸡肉丝。饮料是无糖黑咖啡，我也会吃些水果。

午餐吃白饭、西兰花、焗烤三文鱼和番茄炒蛋，饮料是白开水。午餐和晚餐中间则吃草莓酸奶。

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晚餐吃了一碗海鲜汤（不加饭），喝了白开水。

工作日和休息日的三餐都大同小异吗？策划三餐时会考虑什么？

工作日的午餐我尽量带自己准备的便当；休息日有时自己下厨，有时外出用餐；但无论如何都会确保饮食均衡，每一餐都包括各大食物类别。

钟欣珮除了在休息日下厨，工作日也会自己带五彩缤纷的便当。（受访者提供）

无论工作日或休息日，我尽量遵守下列三大指导原则：

  1. 早餐非常重要，因为是一天的开始，也为我提供接下来一整天的能量，所以我的早餐一般比较“有分量”，也会包括水果。午餐和晚餐的分量比较少，晚餐是最简单，也是吃得最少的一餐。
  2. 我尽量确保三餐充满“色彩”：绿色（例如菠菜、生菜、高丽菜和黄瓜）；红色（番茄、红灯笼椒）；橘色（红萝卜），每一餐都有至少一种颜色的蔬菜。
  3. 我相信凡事要适可而止，所以想吃零食、糖分比较高，或是烹调方式比较不健康的食物时，一定间隔开来，每周最多放纵一两次。

放纵时一般享用什么？

巧克力，我把它当作甜点，偶尔享用有助于克制想吃巧克力的欲望。

我们必须厘清生理饥饿与心理饥饿。前者是你有一阵子没吃东西了，身体需要补充能量。心理饥饿则可能随时随地发生，而且和养分的需求无关。

心理饥饿可能是某一种联想所引起，例如看电影时想吃爆米花，也可能是看到某个食品广告时。有时候，它是我们用来面对压力或失望等负面状态的一种对策，也可能是因为戒吃某一种食物，结果诱发强烈的渴望。

我们必须确保饮食多样化，适时用餐，如此一来才有适当的饱足感，缓解可能出现的心理饥饿。

有时可能难免多吃了加工食物或甜点，如比萨、蛋糕和雪糕，这时应该对自己少些苛刻，多点谅解，这会帮助我们长期维持较均衡的饮食。我们也可以思考诱发心理饥饿的导因，如果是压力导致心理饥饿，应该让自己掌握其他减压方法，而不是依赖情绪性进食。