“过年过节放纵一下，不过分吧？”
进入12月，各类圣诞美食让人眼花缭乱，加上聚餐邀约纷至沓来，你是否常常这么告诉自己？
其实，这种想法极可能导致你暴饮暴食，而且再过一个月就要迎接农历新年，到时又是一轮接着一轮的吃吃喝喝，对身体造成的负担可能比你想象的更严重。
中和保健养生堂的中医师伍婉君提醒：无论是圣诞节或农历新年，都要“管住嘴，迈开腿”，简而言之即少吃多动。 她强调，饮食均衡节制，合理劳逸结合，才是养生之道。
伍医师理解节制饮食或许不易，但她认为“这是非常重要的坚持，别为了一时之快而影响健康。有些人一旦生病咳嗽，可能需要花很长时间才康复，为了更长远的快乐，节制才是明智之举。一定要了解自身的体质和健康状况，按情况调整饮食喜好。”
饮食不节制或加剧病情
过节之前，伍婉君医师会特别提醒患者注意饮食，以免欢庆节日时吃多了不适合自己的食物，导致症状变本加厉。她举例，人们可能出现消化系统相关症状，比如消化不良，恶心呕吐，胃痛胃胀，腹痛腹胀和腹泻；有些人则因嗜食热性食物加上熬夜，容易出现上火的现象，如咽喉痒痛、咳嗽、痰多、身热、皮疹等。
伍医师说：“如果患有慢性或代谢疾病，饮食不节制容易加重病情，使病情更难控制。”
西医也有类似观察。在基础医疗集团属下Nexus Surgical担任普外科与上消化道外科手术医生的高级专科顾问医生杜敏杰说，一些患者过节时吃了太多油腻或脂肪含量高的食品而导致胃酸倒流。此外，有患者原本就有胆结石的病史，结果在吃了一大份包含大量奶油的意大利千层面（lasagna），以及煎炸类的前菜后，备受胆绞痛折腾。
杜医生理解许多人把美食当作节庆的最大亮点之一，因为过节时可以和亲友同桌享用既美味又让人觉得温暖的料理。不过，佳节美食往往偏向重口味，盐分、糖分和脂肪含量偏高，摄取过量会导致肠胃不适，更严重的话，甚至会诱发胆绞痛。风险较高的包括肠胃敏感者，以及胆结石或肠易激综合征（IBS）的患者。
他说：“多拿一片火鸡肉无可厚非，但饮食过量可能导致消化系统出现许多问题，吃得太多是人们过节时最常犯的毛病。”
杜敏杰医生指出，如果感觉腹胀、胃灼热（heart burn，又称“烧心”），或是口中有酸性和酸味（胃酸倒流而致），那就表示吃得太多了。佳节期间可能也会多喝酒或高糖饮料，加上睡眠不足，或平时的睡眠习惯被打乱，活动量又减少，长期来说容易导致更严重的健康问题，比如肥胖症、心脏病、高血压和高胆固醇，二型糖尿病也可能恶化。
他提醒，人们过节时可能容易执着于策划完美的聚餐，或误把重点放在丰盛的饮食，但最重要的是过节的精神，还有人与人之间的联系，即便是用较简单的方式，也可以分享快乐，创造美好回忆。
轻盈过节五大诀窍
要兼顾吃喝快乐与健康，没有想象中难。以下总结医生、中医师与营养师的聚餐诀窍。
①减少食用分量，放慢用餐速度
在IG和YouTube分享营养学知识（账号zhiling_nutrition），追踪者近20万人的马来西亚营养师李芷苓建议：看到自己喜欢的美食别拿太多，先取一小份，用心品尝每一口的美味，再好吃也不要狼吞虎咽。“放慢用餐速度，可以更好地享受食物的味道，也更容易觉得心满意足，不觉得须要多吃一份。”
例如李芷苓过年时喜欢吃的蜂窝饼，为免不小心吃得太多，她会从罐子里拿出一两片，放在盘子上慢慢享用，专注享受每一口的酥脆和油腻。“有意识地享用美食，往往能减少食用分量，也不会觉得自己吃得不够。”
此外，要了解自己。知道自己自制力不足，看到美食会忍不住想吃，不如眼不见为净，把美食和糕点放在橱柜或其他不容易看得到的地方，就没那么容易被“诱惑”。
②三餐照吃，前后做适宜调整
知道晚餐有大鱼大肉，所以不吃早午餐？杜敏杰医生、伍婉君医师和李芷苓异口同声地说：三餐一定要照吃，否则可能弄巧成拙，因为饿过头，反而容易在晚餐时吃过量。
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伍医师解释，所谓暴饮暴食是在短时间内吃大量食物，即使没吃早午餐，晚餐突然吃大量食物也会造成肠胃负担，一样会导致消化不良、胃腹胀痛等症状，对身体的损害更大。她说：“体质较壮的，一两次暴饮暴食可能没什么问题，只是一时不舒服，但持续好几天或几个星期，就会出问题了。”
她的做法是，如果知道晚餐会特别丰盛，当天会饮用能帮助消食的山楂茶，之后几天食用较清淡又可养胃的食物，比如山药小米粥、燕麦粥和蔬菜面汤。
杜敏杰医生建议，早午餐可选择对身体负担较小的食物，比如蔬菜、低脂蛋白质，以及其他富含纤维的食物。
③每餐都要包含蔬菜
根据李芷苓观察，节庆餐桌往往是肉类当主角，许多圣诞套餐甚至不会包含任何蔬菜。她提醒：蔬菜应占据餐盘的一半，肉类或其他蛋白质来源不应超过四分之一，其余则是全谷物或淀粉类。
她建议：“招待亲友时记得准备适量蔬菜，如果到其他人家里作客，或许可问问主人家，自己能否为大家准备沙拉或其他蔬菜料理。”
不方便带着蔬菜料理出席聚餐？赴约前不妨先吃些蔬菜或水果，这么做不但可以让营养更均衡，也有助于避免聚餐时饮食过量。
④避免加盐或喝完汤汁酱料
许多圣诞节食品的钠含量不低，如果发现某一餐的钠含量太高，之后几天不妨减少钠的摄取量。保健促进局政策与策略发展署副署长冯睆溱博士说，这么做虽有助于降低健康风险，但更有效并可行的做法，是确保每天摄取的钠不超过2000毫克。要估算每天摄取的钠，可用HealthHub网站的“钠计算机”（sodium calculator）。
根据2022年全国营养调查，本地居民摄取的钠比世界卫生组织的建议值高出近一倍——国人每日平均摄取的量高达3620毫克（等于9公克或1.8茶匙的盐）。
冯博士也是一名营养师，她指出国人摄取的钠，主要来源包括加工食物如快熟面，以及外食食物在烹调过程中加入的盐、调味料和酱料。她建议点餐时要求少盐少酱，或酱料另外放；用餐时避免另外加盐或淋上更多酱料，汤汁和酱料也不应吃完。
加工和腌制肉类（如火腿、培根、午餐肉、烟熏鱼和海鲜）的钠含量一般相当高，她提醒：购物时应留意营养标签，或选择印有保健促进局“较健康选择标签（钠含量较低／lower in sodium）”的食品。
⑤注意饮水量、运动量与睡眠
吃什么，吃多少固然重要，也不能忽略其他健康生活习惯。
李芷苓提醒，睡眠不足会影响体內激素的分泌，包括体内饥饿素上升，以及降低增加饱足感的瘦体素（leptin）分泌。换言之，睡不够可能更容易暴饮暴食，何况过节时日程表与平时有异，更要注意睡眠质量。
此外要记得保持活跃。伍婉君医师说：“要安排时间运动，运动能消耗卡路里，促进新陈代谢。”
李芷苓建议尝试不同运动，直到找到自己享受的运动为止。“不喜欢跑步，就试试其他运动，比如攀岩、跳绳，总之要做些让自己感觉良好的事。”
最后是看似简单，却常被忽略的健康守则：喝够水。杜敏杰医生提醒，特别是喝了酒或吃得太多之后，更要注意饮水量，帮助身体更快复原。
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