日本熊野古道（Kumano Kodo）被誉为“东方朝圣之路”，是苦行僧、武士和天皇等往昔参拜者走过的路线；欧洲圣地亚哥朝圣之路（Camino de Santiago）则是“西方朝圣之路”，是通往西班牙西北部圣地亚哥德孔波斯特拉大教堂（Catedral de Santiago de Compostela，圣雅各安葬地）的古老天主教朝圣路线，它与同样拥有逾千年历史的熊野古道被联合国教科文组织列为世界文化遗产。2014年，两条古道建立“姐妹朝圣路线”关系，完成两地指定路段者，可获得“双朝圣认证”，象征跨文化的精神旅程。
不同于昔日以宗教信仰为核心的朝圣者，越来越多现代旅人踏上征途，是为锻炼体能，洗涤心灵，一路上也意外收获山林、乡野与古道交织的自然之美。曾踏上朝圣之路的本地旅客认为，出发前不能忽略体能锻炼；正是在与身体极限的对话中，人们得以贴近大自然的节奏，感受久违的宁静。熊野古道登山专家认为，千万别被“有腿就能走”的网络讯息误导，以为能轻松完成，结果却因时间与体能不足而不得不中途放弃。
徒步不易贵在准备
熊野古道位于纪伊半岛，六条主要路线是中边路、小边路、伊势路、大边路、纪伊路和大峰奧丘道，每条难度不同，中边路是最受欢迎的经典路线，沿途串联神社、古村与山林秘境。该路线通常从泷尻王子出发，经熊野本宫大社到达那智大社，全长约70至80公里，耗时四至六天（或更长），须集齐沿途41个盖章点方可获得踏破证书，是极具体力挑战的身心之旅。
热爱徒步的吴运岱2025年10月底来到熊野古道。他提了提肩上的背包，深吸一口气，踏入中边路的古老山径。那不是一段普通的徒步旅程，而更像一次向内心缓缓靠近的行走。
最初，他只是想找一条“够长”的路线，来一场在本地难以实现的长距离徒步。于是，他看上未经修饰，仍保留原始泥土气息与石阶纹理的熊野古道，这里不仅质朴，而且“徒步、健身与观光可以同时完成”。
他接受《联合早报》访问时说，吸引他的，还有一种难以言说的“时间感”。“走在那条路上，会觉得脚下踩的不只是石头，而是很多人走过的历史。”这种感觉，让原本单纯的户外运动，多了一层精神重量。出发前，他训练爬坡与长距离行走，让身体逐渐适应山地节奏，“否则风景再美，也很难享受。”
同行的李玉治年轻时征服过好几座山，目前在本地徒步动辄可走四五十公里，然而，真正踏上“中边路”，才明白那句流传甚广的“有腿就能走”，不过是一种误解。崎岖的石阶，连绵的上坡，树根盘绕忽隐忽现的林间路径，都在不断消耗体力与意志力。“有两条腿不难，难的是要有准备。毕竟在新加坡习惯了平地行走。”她说。
靠意志力克服疲劳
她回忆，有一段坡道绵长陡峭，走得很辛苦，但抬头看见林间透下的光，又不自觉继续往前。“那一刻会发现，其实是在跟自己较劲。”她补充，最难的并不是某一段路，而是“累积的疲劳”，需靠意志力克服。但也正是在这种近乎艰难的前行中，她感受到另一种自由，穿行树林与高山之间，目之所及是层叠的绿意，脚步与呼吸逐渐同步，心也慢慢沉静下来。
“有时候停下来，只听到风声和自己的呼吸，那种安静，在城市是找不到的。”她说。也正因为如此，她认为熊野古道不仅是体能挑战，更像是一种“慢下来的练习”。
有人把这种体验称为“身体的修行”。白天消耗体力，夜晚在住宿处的温泉中舒缓筋骨，疲惫与放松之间形成奇妙的平衡。吴运岱说，走在古道上，仿佛能贴近昔日朝圣者的心境，那是一种不被商业包装的宁静，“不像现代很多徒步路线那样被过度开发”。
他透过携程网规划行程，“选择连续四天徒步。当时日本有熊出没新闻，有的队友会担心，所以找了专业来规划，也安排登山向导。”一伙人都拿到认证。下一站，他和太太及儿子将自由行挑战圣地亚哥朝圣之路。
行走路上学会断舍离
圣地亚哥朝圣之路路线众多，包括“法国之路”“葡萄牙之路”等，路途长短与难度各有不同。其中，从萨里亚出发的最后约100公里，是取得官方朝圣证书的最短距离，风景以绿色丘陵与乡村田园为主。
对退休人士陈雪妮来说，踏上朝圣之路带着一点冲动与一点不安。2021年疫情解封后，她与丈夫“说走就走”，从巴黎转往西班牙，挑战最后100公里路段。平日缺乏运动，两人只在出发前做了一次简单测试——从住家走到东海岸。
“我们算过，一小时走4公里，一天走20到30公里，应该可以。”她笑说。现实却不总如计算那般顺利。两人靠地图穿越小镇与乡野。有时翻过一座山，又来到另一座山；穿过一片树林，又进入另一片树林。傍晚看不到人烟时，难免心生不安，“会怀疑是不是走错了路，那一刻真的有点紧张。但也只能继续走，就当作一种信念。”但也正是在这种不确定中，她学会了断舍离。为了减轻负重，一路丢弃不必要的物品；每晚自行按摩、涂药，缓解肌肉酸痛。
走了一周，拿到认证，“走时很辛苦，但现在回想，是满满的回味。”她说，“如果再来一次走不同路线，会准备得更好。”
熊野古道向导不可缺
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与这些旅人的感性体验相比，熊野古道登山向导、网名“二师兄”的观察更为理性。她说带领的团队，多数选择“中边路”，这条路线设施较完善，也相对安全。旅客以20至40岁为主，也有年长者参与，但“没有运动基础的人，通常第一天就吃不消”。
她指出，体力与身体素质，是最大挑战。中边路的整条路线设有41个“打卡点”，能全部完成的旅客仅约两成。不少人被网络讯息误导，以为只要有腿就可以走，轻松可达，结果常因时间和体能不足而中途放弃。
在她看来，向导的角色不可或缺。“熊野古道地形复杂，约一半路段没有手机信号，夜间更是伸手不见五指。向导不仅负责规划每日行程，控制节奏，也能在危险路段提前提醒，必要时进行夜间带路；一旦发生意外，还能准确向救援人员报告位置。”
“有向导带领，除非客人自身原因，一般都能完成全部打卡点。”她说。行前与向导充分沟通天数、住宿与节奏，也能大大提升体验与安全。
但她强调，徒步不仅是对身体的考验，更是一种精神体验。古道沿途遍布历史遗迹与温泉，行走其间，可以感受信仰的重量，也能在山林静谧中暂别城市喧嚣。“它既是挑战自我的地方，也是让人心安的地方。”
可见，当越来越多人踏上这些古道，或许他们寻找的，并不只是远方的风景，而是在漫长步行中，与自己重新相遇的可能。
运动医生提醒：须提早循序训练做足准备
两条朝圣之路，近年吸引不少徒步者。专家指出，这类行程不应视为休闲假期，而更接近耐力型运动，对身体是持续性的负荷与考验。
樟宜综合医院运动医学部门顾问医生王诗慧建议，出发前应先咨询熟悉自己健康状况的医生，尤其是有慢性病或旧伤者，更要确认体能是否适合远行。她强调，准备不足是导致过度使用性损伤、疲劳甚至被迫中途放弃的主因。理想情况下，应在出发前八至12周开始训练，每周步行三至四次，循序渐进增加距离与时间，避免突然大幅加量。行前最好能适应连续两三天、每天15至20公里的步行，并背负与正式行程相同重量的背包，让肌肉、肌腱与关节逐步适应重复压力。
王诗慧医生说熊野古道多为森林碎石路与陡坡上下；圣地牙哥朝圣之路则常有长时间的硬地行走。训练应加入爬坡、下坡、楼梯与不平路面练习，尤其控制下坡步伐，以强化膝踝耐受度。每周两次的力量训练亦不可少，深蹲、弓步、登阶与提踵，有助提升下肢承重与步行效率；强化臀部与核心肌群，可减少膝盖与足底负担。强壮的小腿更能预防阿基里斯腱与足底筋膜损伤。
常见问题与预防方法
连续多日、每天约25公里的行走，常见问题包括水泡、肌肉酸痛与疲劳。王诗慧医生指出，预防水泡关键在减少摩擦与湿气。鞋子必须事先穿合，鞋头预留空间应对脚部肿胀；袜子宜选排汗材质，合成纤维或羊毛混纺材质，比棉质更为理想。必要时可穿双层袜。行走中若感到“热点”，应立即停下处理，贴扎或更换袜子，切勿硬撑。采用能固定脚跟的系鞋带方式，可进一步防止脚部向前滑动，尤其是在下坡行走时。当袜子变湿时及时更换，休息时让双脚透气，并清除鞋内的砂石或杂物，都能显著减少摩擦。许多有经验的徒步者会涂抹防摩擦膏或使用足粉，也有人在行走前先将已知的受压部位贴上胶布加以保护。
节奏管理同样重要。起步宜慢，让组织逐日适应。每天行走前可做踝关节绕环、提踵等动态动作；结束后伸展小腿、腿后肌与臀肌，并以小球滚动足底放松。适度抬腿，穿压缩袜，温水淋浴，都有助恢复。
及时补充营养与水分
营养与水分补充不可忽视。王诗慧医生建议每小时摄取约400至800毫升水，视气候与流汗量调整，并补充电解质，尤其是钠。观察尿液颜色，若呈浅黄色，通常代表水分充足。饮食方面，以碳水化合物为主要能量来源，搭配分散摄取的蛋白质促进修复，途中可少量多次补充水果、坚果或能量棒。
若出现抽筋，应立即停下，温和拉伸并补充含电解质的饮料；膝痛则应减速休息，必要时冰敷、加压或使用护膝与登山杖。背包中可备止痛药如扑热息痛；在无禁忌的情况下，也可使用布洛芬等消炎药，并准备口服补液盐与基础伤口护理用品。
王诗慧医生提醒，若出现无法负重的剧痛、关节明显变形、迅速肿胀、持续麻木、发烧感染迹象，或胸痛与呼吸困难，应立即停止行程并求医。“长途徒步是一场与身体对话的旅程，充分准备与及时应对，才能走得远，也走得稳。”
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