我是一名物理治疗师，平日接触的个案多是上班族和学生，但诊所里偶尔也会有年长者前来复诊。令我印象深刻的是，曾有一名接近七十岁的伯伯前来看诊。他是由医生转介而来，医嘱写着：“左脚完成全膝关节置换术，请治疗师协助他完成步行练习。”他初来时拄着拐杖，我一看就知道，他年轻时大概也是个运动健将，只是手术一侧的大腿已明显萎缩。
他有些担心地问：“如果我还想去参加铁人三项比赛，你会不会觉得我疯了？”。孩子们怕他受伤，只准他做轻松的甩手操。我告诉他，年长者有时比年轻人更需要高强度的阻力训练；单靠轻度运动，远不足以回到比赛状态。伯伯听完，眼睛一下子亮了起来。
肌肉流失易跌倒骨折
在公园里，我们常见许多年长者做运动，大众往往以为，年长者只适合做一些不会喘气的甩手操。我当然不反对这类活动，因为这总比完全不动来得好，但这种强度并不足以防止肌肉和骨质密度流失。
在新加坡，约16%的70岁以上年长者患有骨质疏松症。医生除了会给处方药物、钙片、维生素D，也会建议戒烟疗程，以及做负重运动。很多人以为，负重运动只是站着做的体重训练，其实这并不完全正确。英国皇家骨质疏松学会建议，除非年长者有脊椎骨折病史，运动强度至少要达到中等阻力，动作也应根据姿势变化作出调整。
肌肉流失同样不容忽视。肌肉质量从30岁开始，每10年会递减3%至8%，到了70岁后，流失速度甚至可能加快两三倍，80岁时只剩下年轻时的三分之一。肌肉减少不但会影响日常生活，使跌倒和骨折风险增加，还会干扰新陈代谢，并与糖尿病和肝脏功能相关。要预防肌肉流失，摄取足够蛋白质固然重要，但如果没有透过肌力训练给身体适当压力，即使吃进去的营养，也未必能有效转化为肌肉。虽然慢跑和步行也具备一定负重成分，但对于退化更快、需要爆发力的快缩肌纤维而言，仍需加入针对性的抗阻或爆发力训练。
运动强度至少中等阻力
延伸阅读
许多年长者的训练量实际上远低于专业建议。以美国肌力及体能训练协会（National Strength and Conditioning Association，简称NSCA）为例，如果目标是提升骨质密度，阻力训练的强度应足以完成6到10次动作，且最后几次必须感到明显吃力。若目标是防止肌肉流失，训练应具爆发力，强度通常更高，重复次数减少至约6到8次。
年长者可以从较轻的重量开始，循序渐进增加阻力，最终目标是安全承受上述强度。由于训练存在受伤风险，协会也建议通过专业人员指导进行，直到年长者能安全应对。这绝不是甩手操可以达到的效果。
方法正确年龄不是界限
年长者在开始高强度训练前，往往存在关节疼痛或手术史。物理治疗师的角色，就是先评估关节状况、手术史与肌力状况，判断其是否适合进入高强度训练，再为他们制定个人化方案，帮助逐步适应动作与负重。若自行训练，强度过低往往无效，而过高可能导致过劳受伤，因此接受专业指导至关重要。
伯伯后来按计划先处理步行问题，再慢慢增加负重。后来，他不仅能做深蹲，也重新找回游泳与跑步的节奏。半年后，他真的完成了铁人三项比赛，并对我说：“这块奖牌的意义，远比我以前拿到的所有奖牌都大。谢谢你。”
这句话让我再次深刻体会到：年龄从来不是界限。只要方法正确、循序渐进，年长者也能拥有强壮的体魄，继续追求自己热爱的运动与人生目标。
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