“健康的东西怎么会好吃？”不少人或许有这样的误解，但营养与美味绝非水火不容，兼顾健康的烹饪方式，反而可能会让料理更可口。令人欣慰的是，得益于本地小贩的用心，一些更健康的美食，未必要花高价才能享用。
低钠少油原型食材留美味
平日上午10时来到勿洛北第538座小贩中心的百利云吞面（Ah Kiat Wanton Mee），顾客络绎不绝。云吞面好吃不在话下，顾客未必知道的是：美味背后是摊主冼国坚（46岁）去年用心改良食谱——减少了油脂和酱料的用量。
冼国坚去年做体检时发现收缩压达139mmHg，即高血压前期。“医生说140（mmHg）就要吃药了。更健康的煮法对自己好，也对孩子和顾客有益。”
他的孩子喜欢喝摊位的云吞汤，但汤类的钠含量一般不低。冼国坚决定改用低钠钾盐，同时减少盐的用量，以更多原型食材丰富味道，其中包括沙葛、竹蔗、黄豆、猪大骨、鱿鱼、扁鱼和江鱼仔等，煮出来的汤自然清甜，喝了不觉口干。
要减少钠的摄取量，也应从酱料着手。冼国坚在花生香菇凤爪的酱汁调配上倾注心力，过去主要以耗油和酱青调味，如今改用八角、红枣、川芎、胡椒粒、小茴香和肉桂等香料增添风味，并将盐改为低钠钾盐。
可想而知，这些改变会提高材料成本，但冼国坚认为绝对值得——不只是为自己、家人和顾客的健康，更天然的美味也会吸引顾客持续光顾。
有些顾客要求多加一些蔬菜，冼国坚都会尽量满足；若“多一点”还是不够，顾客可加点一份蔬菜（每份$0.80）。此外，和其他参与保健促进局的“较健康饮食计划”的小贩一样，百利云吞面的招牌上可见保健促进局的“低卡”标签，叉烧云吞面和水饺面都标有“较低卡”，即每份热量少于500kcal。
试了百利云吞面的水饺，更让人明白健康与美味绝非不可兼得——扎实的馅料加入马蹄碎，口感爽脆又不会给身体徒增负担。为马蹄削皮费时费力，但相比添加盐或其他调味料，这无疑是更利于健康和美味的选择。
糙米配鱼汤清淡不减鲜
可喜的是，越来越多顾客开始主动选择更健康的饮食方式。连锁小贩“石斑王鱼汤”一年多前在武吉坎贝拉（Bukit Canberra）小贩中心的摊位推出糙米饭，并改用较健康的食用油，以低钠盐取代普通食盐调味汤头后，营业额提升了15%至18%。
“石斑王”首席执行官吕友福（47岁）指出，很多顾客在冠病疫情后更重视健康，他认为这个趋势会持续下去。目前已有不少顾客会要求多加一份苦瓜（每份$0.50）；选择以鱼汤搭配米饭的顾客中，约三成选择糙米（一碗$0.80；白饭一碗$0.50）。
坐落在三巴旺地铁站附近的武吉坎贝拉小贩中心在2025年荣获新加坡小贩奖“较健康饮食小贩中心”殊荣，吕友福说这里不少顾客会留意哪些餐点附有保健促进局标签，大家的口味也有所改变。
过去较多顾客会主动在鱼汤中加入酱青，但这一两年来，任由顾客自取的酱青，使用量明显减少；许多人拿红辣椒时，有意识地少拿酱料，只取红辣椒。
不加酱青，并非因为汤头变得更咸——恰恰相反，“石斑王”坚持清淡的调味方式，吕友福说这样更能尝出鱼肉的鲜甜。
“石斑王”数十个摊位和分店的汤头均由中央厨房准备。中央厨房会熬制两种鱼汤：大部分分店使用普通食盐调味的鱼汤，武吉坎贝拉的档口则采用低钠钾盐取代普通盐的鱼汤。吕友福说，未来计划逐步在更多分店推广后者。
低钠钾盐的售价一般比普通食盐略高，但“石斑王”的用量不大，所以成本没有因此大幅度增加。每100公升鱼汤，添加的低钠钾盐不到20公克，每碗的成本增幅微乎其微。
“加减乘除”四法则减负不减味
要吃得更健康，不能只依赖小贩的改变，每个人都应为自己的健康负责。如果无法自己下厨，就须要学习更健康的外食方式。可从“加减乘除”四法则入手，调整餐饮，减少身体负担。
1. “加”：自备蔬果加菜
健康饮食的一个重要原则是营养均衡，其中蔬菜应占餐盘一半。不过，许多小贩美食的蔬菜量偏少，如果摊贩没有提供“加一份蔬菜”的选项，不妨考虑自己“加菜”。
延伸阅读
在IG和YouTube分享营养学知识（账号名zhiling_nutrition），追踪者超过23万人的马来西亚营养师李芷苓，鼓励大家“BYOV”（bring your own vegetables / fruits），即自备蔬果。
她说，许多马来西亚人和新加坡人是外食族，她和营养师朋友发现，自备蔬果是可行的做法，但前提是遵守食肆规定，并非所有地方都适合。
此外也要注意饮食安全。她建议携带在室温下耐放，且适宜生吃的蔬果，如黄瓜、小灯笼椒、红萝卜、樱桃番茄，或将沙拉菜叶冲洗后用甩水器（salad spinner）彻底“甩干”。
李芷苓说：“这些生食蔬菜清凉爽脆，小贩美食大多口味偏重，搭配起来尤其合适。”
若直接从住家前往小贩中心，她有时会在出门前把蔬菜如长豆、西兰花、花椰菜和羊角豆，氽烫好再带去，这些蔬菜比绿叶菜更便于携带。
2. “减”：少酱汁减加工
樟宜综合医院高级营养师蔡柠伊指出，很多人或许不知道酱汁“暗藏”不少脂肪、糖和钠。“在烹调过程中，酱汁会吸收融化的油脂和各种调味料。”
如果菜肴附有大量酱汁，尽量勿食酱汁；也可向摊贩要求“少酱”，或完全不淋酱汁，以减少脂肪、糖和钠的摄取。
蔡柠伊提醒，蘸酱同样钠含量高，可能增加高血压风险。她建议少用蘸酱，也能更好地品尝菜肴的原味。
少吃酱料之外，也要注意加工食品。保健促进局营养师郑新霈提醒，常吃加工食品如蟹柳和香肠，会导致饱和脂肪及钠摄入过高，增加高血压、肥胖症和心脏病风险。更理想的做法是以豆腐、瘦肉和鱼代替肥肉或加工肉类。
3. “乘”：乘兴享受专注品尝
美国畅销作家Peter Kaminsky在《饮食智慧：如何吃得健康又吃得好》（Culinary Intelligence: The Art of Eating Healthy and Really Well）一书中提出“flavour per calorie”（FPC，每卡的美味指数）概念。他认为，如果要放纵饮食，应选择FPC最高的食物，每口都过瘾，少量就能满足口腹之欲，从而避免过量食用。
李芷苓认为，这个概念有助我们理解，饮食不仅是摄取营养，也是一种享受。虽然FPC受烹饪技巧和食材品质等因素影响，未必完全在个人掌控之中，但我们可以学习细细品味美食的色、香、味、口感，甚至文化价值，从而让所感知的FPC最大化。
研究显示，有意识地专注品尝料理，更容易产生饱足感，摄取的食物分量也会减少。
蔡柠伊指出，用餐应该是愉快的体验，偶尔放纵无妨，重点是应该好好享受当下，学会细嚼慢咽，品尝食物的美好滋味。
4. “除”：除以n份独享不如分享
不少本地经典美食的脂肪、糖分和钠含量偏高，但这并不意味着我们必须完全忌口。
郑新霈说，想享受美食又不想吃得过多，不妨和亲友共享佳肴，这样既能减少单人食用分量，又能满足味蕾，而且每一口都要慢慢吃，好好享受。
她提醒，除了控制分量，也要注意饮食频率。“确保自己只是偶尔享用这些美食，有助于管控钠摄取量，我们每天摄入的钠不应超过2000毫克（即2克）。”
在早报应用继续阅读
